Povećanje razine melatonina na prirodan način može pomoći poboljšanju kvalitete sna. Melatonin je hormon koji regulira ciklus spavanja i budnosti, a njegova proizvodnja može biti podložna različitim faktorima. Evo nekoliko načina kako povećati razinu melatonina i spavati kao beba:
- Održavajte redoviti raspored spavanja:
- Idite svaki dan u krevet i budite se u isto vrijeme, uključujući i vikendom. To pomaže u regulaciji vašeg unutarnjeg biološkog sata.
- Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja:
- Uvedite opuštajuću rutinu prije spavanja, poput čitanja knjige, tople kupke ili vježbi opuštanja poput dubokog disanja ili meditacije.
- Ograničite izloženost umjetnom svjetlu:
- Smanjite izloženost svijetlim ekranima (mobiteli, tableti, računala i televizori) barem sat vremena prije spavanja, budući da plavo svjetlo koje izlazi iz tih uređaja može potisnuti proizvodnju melatonina. Razmislite o upotrebi "noćnog načina" ili naočala koje blokiraju plavo svjetlo.
- Povećajte izloženost prirodnom svjetlu:
- Pokušajte tijekom dana dobiti dovoljno prirodne sunčeve svjetlosti, posebno ujutro. Izloženost prirodnom svjetlu pomaže u regulaciji unutarnjeg biološkog sata i proizvodnji melatonina.
- Održavajte spavaonicu tamnom i tišinom:
- Osigurajte da vaša spavaonica bude što tamnija i tiša. Ako je potrebno, koristite zavjese za zatamnjivanje i čepiće za uši.
- Održavajte ugodnu sobnu temperaturu:
- Postavite temperaturu u sobi na ugodnu razinu, obično nešto hladniju nego topliju. Većina ljudi bolje spava u nešto hladnijoj sobi.
- Ograničite konzumaciju kofeina i alkohola:
- Izbjegavajte konzumaciju kofeina i alkohola neposredno prije spavanja jer mogu utjecati na proizvodnju melatonina i poremetiti san.
- Pripazite na prehranu:
- Neke namirnice prirodno sadrže melatonin ili druge tvari koje potiču san. Razmislite o uključivanju namirnica poput trešanja, banana i zobenih pahuljica u svoju prehranu.
- Izbjegavajte teške obroke prije spavanja:
- Konzumacija velikih i teških obroka neposredno prije spavanja može poremetiti san. Pokušajte jesti najmanje dva do tri sata prije spavanja.
- Redovito vježbajte:
- Redovita tjelesna aktivnost može pomoći poboljšati san. Ipak, izbjegavajte intenzivne treninge neposredno prije spavanja, jer mogu djelovati stimulirajuće.
- Upravljajte stresom:
- Stres i anksioznost mogu utjecati na proizvodnju melatonina i san. Vježbajte tehnike za upravljanje stresom kao što su joga, mindfulness ili progresivno opuštanje mišića.
- Razmotrite upotrebu dodataka melatoninu:
- U nekim slučajevima, dodaci melatoninu mogu biti korisni, posebno kod poremećaja spavanja ili kroničnih problema sa snom. Prije uzimanja dodataka melatoninu posavjetujte se s stručnjakom za zdravstvenu skrb, jer nisu prikladni za svakoga i važno je uzimati ih u pravoj dozi i u pravo vrijeme.
Imajte na umu da poboljšanje kvalitete sna često zahtijeva strpljenje i dosljednost. Ako se problemi sa spavanjem nastave unatoč primjeni ovih strategija, važno je konzultirati se sa zdravstvenim stručnjakom radi sveobuhvatne procjene i odgovarajućeg tretmana.
Kako dobiti više energije svaki dan bez upotrebe stimulansa poput kave ili energetskih pića?
Da biste dobili više energije svaki dan bez korištenja stimulansa poput kave ili energetskih pića, možete primijeniti niz zdravih navika i promijeniti svoj životni stil. Evo detaljnog opisa koraka koji vam mogu pomoći:
B vitamini su neophodni za zdravu kožu, kosu i nokte
Da, B vitamini igraju važnu ulogu u očuvanju zdrave kože, kose i noktiju. Postoje različite vrste B vitamina, od kojih neki posebno doprinose zdravlju ovih tkiva:
Moramo li zaista piti 8 čaša vode dnevno?
Ideja da svako treba da popije tačno 8 čaša vode dnevno nije nužno tačna ili univerzalna smernica. "Pravilo 8x8," koje sugeriše da treba popiti osam čaša vode po 8 unci svaka (što je ekvivalentno otprilike 2 litre ili pola galona), je pojednostavljena smernica i treba je razumeti u kontekstu individualnih potreba za hidratacijom.
Istina o dnevnom unosu vode je složenija i varira u zavisnosti od nekoliko faktora:
Tajne japanskih tehnika pomlađivanja
Nema naučnih dokaza koji potvrđuju postojanje "tajnih japanskih tehnika pomlađivanja". Ideja o tajnim tehnikama pomlađivanja često je povezana sa mitovima i legendama o drevnim tradicijama, ali treba biti oprezan kad se pristupa takvim tvrdnjama. Japanska kultura ima bogatu tradiciju vezanu za zdravlje i blagostanje, uključujući ishranu, vežbe i tehnike opuštanja koje mogu doprineti opštem osećaju dobrog zdravlja, što može uticati na izgled kože i tela. Evo nekoliko aspekata japanske kulture i pristupa koji se povezuju sa zdravljem i mladolikošću:
Zašto kortizol ili stres nikada ne nestaju?
Kortizol i stres se zapravo smanjuju, ali proces može varirati ovisno o različitim čimbenicima, poput intenziteta stresa, individualne sposobnosti suočavanja sa stresom i trajanja izloženosti stresu. Iako kortizol i stres ne nestaju odmah nakon završetka stresne situacije, njihove razine u tijelu postupno se smanjuju kako se tijelo vraća u stanje ravnoteže.
Evo nekoliko strategija koje možemo primijeniti kako bismo ublažili negativne učinke dugotrajnog stresa i visokih razina kortizola:
Kako skuhati jaje da biste povećali njegovu hranjivu vrijednost?
Kuhanje jaja na određene načine može pomoći u očuvanju i povećanju njihove hranjive vrijednosti. Evo nekoliko savjeta kako to možete postići:
Dobrobiti piskavice korištene su u širok raspon zdravstvenih svrha
Piskavica (Trigonella foenum-graecum) je biljka koja se često koristi u tradicionalnoj medicini, uključujući Ayurvedu i tradicionalnu kinesku medicinu. Ima niz potencijalnih zdravstvenih prednosti, uključujući one koje se povezuju s povećanjem libida i razine testosterona kod muškaraca. Međutim, važno je napomenuti da ovi učinci nisu nužno istraženi i dokazani sa znanstvene strane. Evo nekoliko ključnih informacija o piskavici:
DHA je jedna od važnih omega-3 masnih kiselina
Dokozaheksaenska kiselina (DHA) je jedna od dvije glavne omega-3 masne kiseline koje su esencijalne za ljudsko zdravlje. DHA se često naziva "riblje ulje" jer je često prisutna u masnim ribama, ali može se dobiti iz različitih izvora. DHA ima važnu ulogu u razvoju mozga i očiju, te je ključna za održavanje općeg zdravlja. Evo nekoliko izvora DHA: