Odstranjevanje trebušne maščobe s pomočjo spanca je kompleksen proces, ki zahteva celovit pristop k življenjskemu slogu. Čeprav spanje samo po sebi ne bo čudežno stopilo trebušne maščobe, igra ključno vlogo pri uravnavanju hormonov in presnove, kar lahko vpliva na vašo sposobnost hujšanja, vključno s trebušno maščobo. Tukaj je nekaj korakov, kako lahko izkoristite spanje za pomoč pri zmanjšanju trebušne maščobe:
- Pomembnost spanja:
- Ciljajte na 7-9 ur kakovostnega spanja na noč. To je priporočljivo za večino odraslih za ohranjanje splošnega zdravja in počutja.
- Vzdržujte redno spalno rutino:
- Hodite spat in se zbujajte ob istem času vsak dan, tudi ob koncih tedna. To pomaga uravnavati notranjo biološko uro in izboljšati kakovost spanja.
- Ustvarite udobno spalno okolje:
- Poskrbite, da je vaša spalnica temačna, tiha in hladna. Investirajte v udobno vzmetnico in blazine, da spodbujate boljši spanec.
- Izogibajte se stimulansom in elektroniki pred spanjem:
- Omejite vnos kofeina popoldne in zvečer ter se izogibajte elektronskim zaslonom (telefoni, računalniki, televizija) vsaj uro pred spanjem. Modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni, lahko vpliva na vaš cirkadiani ritem in kakovost spanja.
- Upravljajte stres:
- Kronični stres lahko vodi v povečanje telesne teže, vključno s trebušno maščobo. Prakticirajte tehnike za zmanjšanje stresa, kot so meditacija, globoko dihanje ali joga, da se sprostite in izboljšate spanje.
- Omejite prehranjevanje pozno zvečer:
- Izogibajte se težkim ali začinjenim obrokom tik pred spanjem, saj lahko motijo spanje. Če ste lačni, raje izberite lažji in zdrav obrok.
- Spremljajte vnos alkohola:
- Alkohol lahko vpliva na kakovost spanja. Omejite ali se izogibajte uživanju alkohola, zlasti blizu spanja.
- Redna telesna aktivnost:
- Redna telesna dejavnost, kot so aerobne in vadbene vaje, pomaga zmanjšati telesno maščobo, vključno s trebušno maščobo. Poskrbite, da boste zaključili vadbo vsaj nekaj ur pred spanjem, da ne bo vplivala na spanec.
- Prehrana:
- Uživajte uravnoteženo prehrano, ki vključuje veliko sadja, zelenjave, pustega mesa in polnozrnatih živil. Omejite uživanje sladkih in procesiranih živil, saj lahko prispevajo k pridobivanju telesne maščobe.
- Pijte dovolj vode:
- Dehidracija lahko vpliva na kakovost spanja. Poskrbite, da boste čez dan zadostno hidrirani, vendar se izogibajte prekomernemu pitju tik pred spanjem.
- Izpostavljanje sončni svetlobi:
- Dnevna izpostavljenost naravni svetlobi pomaga uravnavati cirkadiani ritem in izboljšati kakovost spanja. Preživite čas na prostem ali odprite zavese, da v spalnico vstopi naravna svetloba zjutraj.
- Posvetovanje z zdravnikom:
- Če imate težave s spanjem zaradi motenj, kot je apneja med spanjem, poiščite zdravniško pomoč. Motnje spanja lahko vplivajo na telesno težo, zlasti na trebuh.
Pomnite, da ciljati na izgubo trebušne maščobe samo na določenem mestu (tako imenovana "tarčna izguba maščobe") ni realistično. Namesto tega se osredotočite na splošno izgubo maščobe z zdravim življenjskim slogom, vključno s kakovostnim spanjem, in s časom boste opazili izboljšave na trebušnem področju. Potrpljenje in doslednost sta ključna za trajne rezultate.
Čokoladno kokosove keto maščobne bombe
Tu je preprost recept za čokoladno kokosove keto maščobne bombe:
Sestavine:
- 1/2 skodelice kokosovega olja
- 1/4 skodelice kakava v prahu brez dodanega sladkorja
- 2 žlici prahu eritritola ali izbranega keto prijaznega sladila (prilagodite glede na okus)
- 1/2 čajne žličke vanilijevega izvlečka
- Ščepec soli
- 1/4 skodelice nesladkanega naribanega kokosa
Navodila:
Kako pripraviti jajca po zdravem LCHF receptu?
Priprava jajc po zdravem LCHF (Low Carb High Fat) receptu se osredotoča na zmanjšanje ogljikovih hidratov in povečanje zdravih maščob. Pri tem pa lahko tudi omejite količino nasičenih maščob, da bi zmanjšali tveganje za srčno-žilne bolezni. Tukaj je podroben postopek, kako pripraviti jajca brez presežka olja ali masla:
Sestavine:
- Jajca (po želji)
- Zelenjava (npr. špinača, paprika, paradižnik)
- Nekaj kapljic oljčnega olja ali kokosovega olja (za premazovanje ponve)
Navodila:
Olajšajte spalno apnejo z alternativno terapijo z uporabo naravnih zdravil
Apneja med spanjem je resno in pogosto premalo diagnosticirano stanje, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu. Značilna je za ponavljajoče se epizode delne ali popolne zapore zgornjih dihalnih poti med spanjem, kar vodi do prekinitev dihanja (apneja) ali njegovega občutnega zmanjšanja (hipopneja). Tradicionalno zdravljenje apneje med spanjem vključuje uporabo naprav za kontinuirano pozitivno tlakovanje dihalnih poti (CPAP), spremembe življenjskega sloga in v nekaterih primerih kirurške posege.
Kvinoja pomaga pri hujšanju in splošnemu zdravju
Kvinoja je zelo priljubljena živilska rastlina, ki izvira iz Južne Amerike, predvsem iz območja Andov. Ima številne pozitivne učinke na splošno zdravje, zaradi česar je priljubljena sestavina v prehrani. Nekateri vplivi kvinoje na splošno zdravje vključujejo:
Doseči "popolno postavo"
Doseči "popolno postavo" je relativno in subjektivno, kot sem že omenil. Pomembno je razumeti, da ni ene same definicije popolne postave, saj se ta razlikuje od osebe do osebe. Ključno je, da se osredotočite na dobro telesno in duševno počutje ter na zdrav način doseganja svojih ciljev. Tukaj je nekaj korakov, ki vam lahko pomagajo:
Na kaj vse vpliva previsok in neurovešen kortizol?
Previsok in neuravnotežen kortizol, znan tudi kot kronično povišan kortizol ali kortizolna disfunkcija, lahko ima številne negativne učinke na različne vidike zdravja in telesnih funkcij. Tukaj so nekateri od teh učinkov, podrobno opisani:
Kako vas stres zredi? Zakaj se zaradi stresa (kortizola) zredite? Kako preprečiti povečanje telesne teže zaradi stresa?
Stres lahko vpliva na povečanje telesne teže na več načinov, pri čemer hormon kortizol igra ključno vlogo. Tukaj je nekaj načinov, kako stres vpliva na težo in kako se temu lahko izognete:
Težave z nizkim kortizolom? Povzroča utrujenost in šibkost, slaba koncentracija in še...
Nizek kortizol se običajno nanaša na stanje, imenovano hipokortizolizem ali adrenalna insuficienca, kar pomeni, da nadledvične žleze ne proizvajajo dovolj kortizola, pomembnega hormona za uravnavanje različnih funkcij v telesu. To stanje lahko povzroči različne težave in simptome, vključno z utrujenostjo, slabostjo, omotico, nizkim krvnim tlakom, izgubo apetita, težavami s koncentracijo, izgubo teže, preobčutljivostjo na stres in celo hujšimi zdravstvenimi zapleti.