Skip to main content
Omega-3 fatty acid - Linolenic acid - why it is important for health

Omega-3 masne kiseline su klase esencijalnih masnih kiselina koje su neophodne za održavanje optimalnog zdravlja. Linolenska kiselina je jedna od tri osnovne omega-3 masne kiseline, zajedno s eikozapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozahexaenskom kiselinom (DHA). Evo nekoliko razloga zašto je linolenska kiselina važna za zdravlje:

  1. Protuupalno djelovanje: Omega-3 masne kiseline, uključujući linolensku kiselinu, poznate su po svom protuupalnom djelovanju. One mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa u tijelu, što je povezano s mnogim kroničnim bolestima.
  2. Srčano zdravlje: Konzumiranje omega-3 masnih kiselina povezano je s smanjenjem rizika od srčanih bolesti. One mogu smanjiti trigliceride u krvi, smanjiti krvni tlak i poboljšati funkciju krvnih žila, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze.
  3. Poboljšava razinu kolesterola: Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju ukupnog kolesterola i povećanju razine "dobrog" HDL kolesterola, čime se također smanjuje rizik od srčanih bolesti.
  4. Poboljšava zdravlje mozga: DHA, jedna od omega-3 masnih kiselina, ključna je za razvoj i funkciju mozga. Također se povezuje s boljim kognitivnim funkcijama i smanjenim rizikom od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti.
  5. Potpora trudnoći i dojenju: Omega-3 masne kiseline, uključujući linolensku kiselinu, igraju važnu ulogu u razvoju fetusa, posebno u razvoju mozga i očiju. Također su važne za majke tijekom trudnoće i dojenja.
  6. Poboljšava upalne bolesti crijeva: Istraživanja su sugerirala da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u ublažavanju simptoma upalnih bolesti crijeva poput Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa.
  7. Poboljšava zdravlje očiju: Omega-3 masne kiseline, posebno DHA, važne su za očnu mrežnicu i mogu pomoći u očuvanju zdravlja očiju te smanjenju rizika od makularne degeneracije.
  8. Smanjuje rizik od depresije i anksioznosti: Istraživanja su pokazala da unos omega-3 masnih kiselina može biti povezan s manjim rizikom od depresije i anksioznosti te da može poboljšati simptome kod osoba koje već pate od ovih poremećaja.

Da biste osigurali dovoljan unos omega-3 masnih kiselina, možete jesti ribu poput lososa, tune i sardina, orašaste plodove, sjemenke lana, chia sjemenke i laneno ulje. Ako ne unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina putem prehrane, također možete razmotriti dodatke omega-3 masnim kiselinama, ali uvijek je najbolje konzultirati se s liječnikom prije nego što započnete s dodacima prehrani.

Gdje se nalaze omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline se mogu pronaći u različitim namirnicama. Neki od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina uključuju:

  1. Masna riba: Masna riba je jedan od najbogatijih izvora omega-3 masnih kiselina. To uključuje lososa, tune, sardinu, haringu, pastrmku i skušu.
  2. Laneno sjeme: Laneno sjeme i laneno ulje sadrže alfa-linolensku kiselinu (ALA), jednu od glavnih omega-3 masnih kiselina. Dodavanje lanenih sjemenki u kašu, jogurt ili smoothie može biti dobar način za povećanje unosa ALA.
  3. Chia sjemenke: Chia sjemenke također su bogate ALA-om i mogu se koristiti na sličan način kao laneno sjeme.
  4. Orasi: Orasi su izvor ALA-e i mogu se jesti kao zdrav međuobrok ili dodavati različitim jelima.
  5. Sjemenke konoplje: Sjemenke konoplje su još jedan izvor ALA-e i mogu se koristiti u različitim receptima, uključujući salate i smoothieje.
  6. Špinat i druge lisnato zelje: Neke vrste lisnatog zelenila, poput špinata, sadrže male količine ALA-e.
  7. Kanola ulje: Kanola ulje je ulje biljnog porijekla koje je bogato ALA-om i može se koristiti za kuhanje i pripremu jela.
  8. Sjemenke bundeve: Sjemenke bundeve također sadrže omega-3 masne kiseline, iako u manjim količinama.
  9. Morski plodovi: Osim masne ribe, drugi morski plodovi poput kozica i jastoga također sadrže neke omega-3 masne kiseline, iako su manje koncentrirane od onih u masnoj ribi.
  10. Dodatci prehrani: Ako vam je teško dobiti dovoljno omega-3 masnih kiselina iz prehrane, možete razmotriti upotrebu dodataka prehrani kao dodatak. Dostupni su dodaci s omega-3 masnim kiselinama poput ribljeg ulja ili ulja iz algi za vegetarijance i vegane.

Važno je napomenuti da omega-3 masne kiseline imaju različite oblike (ALA, EPA i DHA), a EPA i DHA se smatraju najkorisnijim za zdravlje. EPA i DHA su najčešće prisutni u masnoj ribi i ribljim uljima, dok je ALA prisutan u lanenom sjemenu, chia sjemenkama i drugim biljnim izvorima. Prehrambeni izbori i preferencije mogu utjecati na to koji izvori omega-3 masnih kiselina su najprikladniji za vašu prehranu.

Superhrana je pojam koji se odnosi na namirnice bogate hranljivim materijama, koje pružaju izuzetne zdravstvene koristi. Ove namirnice sadrže visok nivo vitamina, minerala, antioksidanata, zdravih…
Omega-3 masne kiseline su skupina esencijalnih masnih kiselina koje se često povezuju s brojnim zdravstvenim koristima, uključujući smanjenje rizika od srčanog i moždanog udara. Dvije glavne vrste…
Jaja sadrže različite hranjive tvari koje mogu pozitivno utjecati na zdravlje srca, iako se nekada smatralo da bi njihova konzumacija trebala biti ograničena zbog visokog sadržaja kolesterola. Evo…
Ulje jetre bakalara, koje se stoljećima koristi kao dodatak prehrani, jedno je od najvažnijih i najpriznatijih prirodnih ulja u prehrani čovjeka. Njegova popularnost temelji se na bogatstvu…
Ulje jetre bakalara često se smatra jednim od najbogatijih prirodnih izvora nutrijenata koji su korisni za zdravlje srca, očiju, mozga i kože. Evo nekoliko ključnih komponenti ulja jetre bakalara i…
Jaja su jedno od najhranjivijih i najpristupačnijih namirnica dostupnih u prehrani ljudi. Ona su bogata visokokvalitetnim proteinima, zdravim mastima, vitaminima, mineralima i antioksidansima, što ih…