Najboljša super živila za zdravje

Superživila so živila, ki so izjemno bogata s hranili in veljajo za zelo koristna za zdravje. Čeprav izraz "superživilo" nima uradne znanstvene definicije, se pogosto uporablja za označevanje živil, ki imajo visoko vsebnost antioksidantov, vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi, ki podpirajo zdravje in preprečujejo bolezni. V tem obširnem in strokovnem opisu bomo raziskali, katera so najboljša superživila za zdravje, njihove prehranske vrednosti, koristi za telo ter kako jih lahko vključimo v vsakodnevno prehrano.

1. Avokado

Prehranski profil:

Avokado je eno najbolj hranilno bogatih živil, saj vsebuje zdrave maščobe, predvsem mononenasičene maščobe, ki so koristne za srce. Prav tako je bogat z vlakninami, vitaminom K, vitaminom E, vitaminom C, folatom, kalijem in antioksidanti, kot sta lutein in zeaksantin.

Zdravstvene koristi:

• Zdravje srca: Avokado vsebuje veliko mononenasičenih maščob, ki pomagajo zmanjšati raven LDL (slabega) holesterola, hkrati pa povečujejo raven HDL (dobrega) holesterola. Poleg tega je bogat s kalijem, ki je pomemben za uravnavanje krvnega tlaka in lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.
• Antioksidativni in protivnetni učinki: Avokado vsebuje antioksidante, kot sta vitamin E in lutein, ki ščitijo celice pred oksidativnim stresom in vnetji, ki prispevajo k razvoju številnih kroničnih bolezni.
• Podpora očem: Lutein in zeaksantin, ki se nahajata v avokadu, sta pomembna antioksidanta, ki se kopičita v očesni mrežnici in ščitita oči pred škodljivimi učinki modre svetlobe ter preprečujeta degeneracijo makule in sive mrene.
• Povečanje absorpcije hranil: Avokado, ki je bogat z maščobami, lahko pomaga pri boljši absorpciji maščobo topnih vitaminov, kot so vitamini A, D, E in K, iz drugih živil.

Kako ga vključiti v prehrano:

Avokado je zelo vsestranski. Uporabite ga lahko v solatah, na toastu, kot dodatek smoothiem ali v omakah, kot je guacamole. Poleg tega je avokado odličen nadomestek za maslo v peki in se lahko uporablja kot osnova za zdravije sladice, kot je čokoladni avokadov puding.

2. Jagode (borovnice, maline, jagode in robide)

Prehranski profil:

Jagode, kot so borovnice, maline, jagode in robide, so polne antioksidantov, zlasti antocianinov, ki dajejo jagodičju živo barvo. Prav tako vsebujejo veliko vlaknin, vitamina C, vitamina K in mangana. Borovnice so znane po visoki antioksidativni vrednosti.

Zdravstvene koristi:

• Antioksidativna moč: Jagode so bogate z antioksidanti, kot so antocianini, ki ščitijo telo pred oksidativnim stresom in prostimi radikali, ki lahko povzročijo staranje celic in povečajo tveganje za kronične bolezni, kot so rak, srčne bolezni in diabetes.
• Izboljšanje možganske funkcije: Študije so pokazale, da redno uživanje jagod, zlasti borovnic, lahko izboljša spomin in kognitivne funkcije ter upočasni staranje možganov. Antioksidanti v jagodah zmanjšujejo vnetja in oksidativni stres v možganih, kar vodi do boljšega delovanja živčnih celic.
• Nadzor krvnega sladkorja: Kljub svoji naravni sladkosti imajo jagode nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne povzročajo velikih nihanj v ravni krvnega sladkorja, zaradi česar so primerne za diabetike ali tiste, ki želijo ohraniti stabilno raven sladkorja v krvi.
• Zdravje srca: Jagode pomagajo zmanjšati vnetja, izboljšati funkcijo krvnih žil, zmanjšati raven slabega holesterola in znižati krvni tlak, kar vse prispeva k boljšemu zdravju srca.

Kako jih vključiti v prehrano:

Jagode so vsestranske in jih lahko uživate sveže, zamrznjene ali posušene. Odlične so kot prigrizek, dodatek jogurtu, ovseni kaši, smoothiem ali solatam. Prav tako jih lahko uporabite pri peki ali jih vključite v različne sladice za bolj zdravo različico priljubljenih jedi.

3. Losos

Prehranski profil:

Losos je izjemno bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, predvsem EPA in DHA, ki so ključnega pomena za zdravje srca in možganov. Poleg tega je dober vir visokokakovostnih beljakovin, vitaminov skupine B, vitamina D in mineralov, kot so selen, kalij in magnezij.

Zdravstvene koristi:

• Zdravje srca: Omega-3 maščobne kisline v lososu pomagajo zmanjšati vnetja v telesu, znižati raven trigliceridov, izboljšati raven dobrega holesterola (HDL) in zmanjšati tveganje za nastanek krvnih strdkov, s čimer prispevajo k boljši srčno-žilni zdravju.
• Podpora možganom: DHA, ena izmed omega-3 maščobnih kislin v lososu, je ključna za zdravje možganov. Redno uživanje omega-3 maščob je povezano z boljšim spominom in zmanjšanim tveganjem za nevrodegenerativne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen.
• Zdravje oči: Omega-3 maščobne kisline pomagajo preprečevati sindrom suhega očesa in zmanjšajo tveganje za degeneracijo makule, ki je eden glavnih vzrokov za izgubo vida pri starejših odraslih.
• Protivnetni učinki: Omega-3 maščobe v lososu delujejo protivnetno, kar je še posebej koristno za ljudi s kroničnimi vnetnimi boleznimi, kot sta revmatoidni artritis in Crohnova bolezen.

Kako ga vključiti v prehrano:

Losos je vsestranska riba, ki jo lahko pripravite na več načinov – pečenega, na žaru, kuhanega ali dimljenega. Uživajte ga s solatami, kot glavno jed ali pa ga uporabite v zdravih sendvičih ali jedilnikih. Za največje koristi priporočamo losos iz trajnostnega ribolova.

4. Kvinoja

Prehranski profil:

Kvinoja je starodavno seme, ki ne vsebuje glutena in je zelo bogato z beljakovinami. Vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar je popoln vir beljakovin. Prav tako je dober vir vlaknin, magnezija, folata, mangana in antioksidantov.

Zdravstvene koristi:

• Popoln vir beljakovin: Kot rastlinsko živilo, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, je kvinoja idealna za vegetarijance, vegane ali vsakogar, ki potrebuje visokokakovostne beljakovine za gradnjo mišic in regeneracijo tkiv.
• Nadzor krvnega sladkorja: Kvinoja ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi, saj se počasi prebavlja. To je še posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo ali tiste, ki želijo nadzorovati svojo telesno težo.
• Podpora prebavi: Zaradi visoke vsebnosti vlaknin kvinoja spodbuja zdravo prebavo in preprečuje zaprtje. Vlaknine prav tako pomagajo zmanjšati raven holesterola v krvi in podpirajo zdravje črevesja.
• Zdravje kosti: Kvinoja je bogata z magnezijem in fosforjem, ki sta ključna za ohranjanje zdravih kosti. Poleg tega magnezij sodeluje pri številnih funkcijah, kot so nadzor krvnega sladkorja, uravnavanje krvnega tlaka in delovanje živčevja.

Kako jo vključiti v prehrano:

Kvinoja je zelo vsestranska in jo lahko uporabite kot osnovo za solate, kot prilogo namesto riža ali testenin, v juhah, enolončnicah ali kot dodatek k zajtrku. Je odlična zamenjava za živila z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov in je primerna za ljudi, ki iščejo več beljakovin in vlaknin v svoji prehrani.

5. Brokoli

Prehranski profil:

Brokoli je križnica, ki je bogata z vlakninami, vitaminom C, vitaminom K, vitaminom A, folatom, kalcijem, kalijem in sulforafanom – močnim antioksidantom z lastnostmi proti raku. Brokoli je nizkokalorično živilo z visoko gostoto hranil.

Zdravstvene koristi:

• Zaščita pred rakom: Brokoli vsebuje sulforafan, ki pomaga pri zmanjševanju tveganja za različne vrste raka, vključno z rakom dojk, prostate in debelega črevesa. Sulforafan spodbuja razstrupljanje telesa in pomaga preprečevati poškodbe celic zaradi prostih radikalov.
• Podpora srcu: Brokoli je bogat z vlakninami, ki pomagajo znižati raven LDL (slabega) holesterola v krvi in podpirajo zdravje srčno-žilnega sistema. Antioksidanti v brokoliju zmanjšujejo vnetja in oksidativni stres, kar prispeva k zdravemu srcu.
• Zdravje kosti: Brokoli je dober vir kalcija, vitamina K in magnezija, ki so pomembni za ohranjanje močnih kosti. Vitamin K pomaga pri pravilnem strjevanju krvi in podpira zdravje kosti, medtem ko vitamin C podpira proizvodnjo kolagena, ki krepi kosti in vezivna tkiva.
• Podpora imunskemu sistemu: Zaradi visoke vsebnosti vitamina C brokoli krepi imunski sistem in izboljšuje sposobnost telesa, da se bori proti okužbam in boleznim.

Kako ga vključiti v prehrano:

Brokoli lahko pripravite na več načinov: kuhate ga na pari, pečete, pražite ali ga uživate surovega v solatah. Da ohranite čim več hranil, ga raje kuhajte na pari ali blanširajte. Prav tako ga lahko vključite v juhe, testenine ali kot prilogo.

6. Semena chia

Prehranski profil:

Semena chia so drobna, a izjemno hranilna. Bogata so z omega-3 maščobnimi kislinami, vlakninami, beljakovinami in minerali, kot so kalcij, magnezij in fosfor. Prav tako vsebujejo veliko antioksidantov.

Zdravstvene koristi:

• Zdravje srca: Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v semenih chia, lahko pomagajo zmanjšati vnetja, znižati raven LDL holesterola in izboljšati zdravje srca in ožilja. Vlaknine v semenih chia prav tako pomagajo uravnavati krvni tlak.
• Nadzor telesne teže: Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in sposobnosti semen chia, da absorbirajo tekočino in se razširijo, zagotavljajo občutek sitosti, kar lahko pomaga pri nadzoru telesne teže.
• Podpora prebavi: Semena chia vsebujejo tako topne kot netopne vlaknine, kar prispeva k boljši prebavi in rednemu odvajanju blata. Topne vlaknine pomagajo tudi pri nadzorovanju ravni sladkorja v krvi.
• Zdravje kosti: Semena chia so bogata s kalcijem, magnezijem in fosforjem, ki so ključni za zdravje kosti. To je še posebej pomembno za ljudi, ki ne uživajo mlečnih izdelkov, saj chia semena ponujajo alternativo za vnos kalcija iz rastlinskih virov.

Kako jih vključiti v prehrano:

Semena chia lahko enostavno vključite v svojo prehrano. Lahko jih dodate jogurtu, smoothiem, ovseni kaši, solatam ali jih uporabite za pripravo chia pudinga. Prav tako jih lahko uporabite v peki ali kot nadomestek jajc v veganskih receptih, saj se ob stiku z vodo zgostijo.

7. Zeleni čaj

Prehranski profil:

Zeleni čaj izvira iz listov rastline Camellia sinensis in je znan po visoki vsebnosti katehinov, močnih antioksidantov. Vsebuje tudi zmerne količine kofeina, zaradi česar je naravna poživitev z blagodejnimi učinki. Poleg tega je dober vir manjših količin vitaminov in mineralov, kot sta kalij in vitamin C.

Zdravstvene koristi:

• Antioksidativna moč: Zeleni čaj je posebej bogat z epigalokatehin galatom (EGCG), vrsto katehina z močno antioksidativno aktivnostjo, ki pomaga zaščititi celice pred poškodbami prostih radikalov in zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so rak in bolezni srca.
• Pomoč pri hujšanju: Zeleni čaj je znan po tem, da pospešuje presnovo in spodbuja izgorevanje maščob. Kombinacija katehinov in kofeina povečuje oksidacijo maščob in porabo energije.
• Izboljšanje možganske funkcije: Kombinacija kofeina in L-teanina, aminokisline v zelenem čaju, ima sinergistični učinek, ki izboljšuje kognitivne funkcije, povečuje osredotočenost in umirja brez povzročanja zaspanosti.
• Zdravje srca: Redno uživanje zelenega čaja lahko pomaga zmanjšati raven LDL holesterola, izboljša funkcijo krvnih žil in zmanjša tveganje za bolezni srca.

Kako ga vključiti v prehrano:

Zeleni čaj lahko uživate vročega ali ohlajenega. Za maksimalen učinek je priporočljivo, da ga pripravite pri nižjih temperaturah (okoli 80°C), da ne uničite koristnih snovi. Poleg pitja čaja je priljubljena tudi uporaba prahu matcha, ki je oblika mletega zelenega čaja in ga lahko dodajate smoothiem, jogurtom ali uporabite v slaščičarstvu.

8. Špinača

Prehranski profil:

Špinača je izjemno bogata z vitamini in minerali. Vsebuje veliko vitamina A, C, K in folata, pa tudi železo, kalcij in magnezij. Poleg tega vsebuje antioksidante, kot sta beta-karoten in lutein.

Zdravstvene koristi:

• Zdravje oči: Špinača vsebuje visoke ravni luteina in zeaksantina, dveh antioksidantov, ki se kopičita v mrežnici in pomagata zaščititi oči pred škodljivimi učinki modre svetlobe ter preprečujeta degeneracijo makule.
• Zdravje kosti: Vitamin K v špinači je ključen za zdravje kosti, saj prispeva k pravilnemu strjevanju krvi in preprečuje izgubo kalcija iz kosti. Špinača prav tako vsebuje kalcij in magnezij, ki pomagata ohranjati zdrave in močne kosti.
• Protivnetne lastnosti: Flavonoidi in karotenoidi v špinači delujejo kot antioksidanti, ki pomagajo zmanjšati vnetja v telesu, kar lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so artritis in rak.
• Podpora imunskemu sistemu: Zahvaljujoč visoki vsebnosti vitamina C špinača krepi imunski sistem, izboljšuje sposobnost telesa, da se bori proti okužbam in boleznim.

Kako jo vključiti v prehrano:

Špinača je zelo vsestranska zelenjava, ki jo lahko uživate surovo v solatah, v zelenih smoothiejih ali kuhano kot prilogo. Prav tako jo lahko vključite v juhe, omlete, testenine ali jo uporabite v solatnih zavitkih. Da bi povečali absorpcijo železa iz špinače, jo kombinirajte z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so citrusi.

9. Mandlji

Prehranski profil:

Mandlji so bogati z zdravimi maščobami, beljakovinami, vlakninami, vitaminom E, magnezijem in antioksidanti. Gre za zelo hranilno živilo, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov, zaradi česar so idealna izbira za uravnoteženo prehrano.

Zdravstvene koristi:

• Zdravje srca: Mandlji vsebujejo mononenasičene maščobe in antioksidante, kot je vitamin E, ki pomagajo zmanjšati raven LDL holesterola in izboljšati zdravje srca. Magnezij v mandljih pomaga uravnavati krvni tlak in zmanjšati tveganje za srčno kap.
• Nadzor krvnega sladkorja: Mandlji vsebujejo malo ogljikovih hidratov, a veliko vlaknin, beljakovin in zdravih maščob, kar jih naredi odlično izbiro za ljudi s sladkorno boleznijo ali tiste, ki želijo stabilizirati raven sladkorja v krvi.
• Zdravje prebave: Vlaknine v mandljih izboljšujejo prebavo in spodbujajo zdrav prebavni sistem. Mandljeva koža vsebuje prebiotike, ki spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesju.
• Nadzor telesne teže: Mandlji pomagajo povečati občutek sitosti, kar prispeva k nadzoru telesne teže. Kljub njihovi visoki vsebnosti kalorij študije kažejo, da uživanje mandljev v zmernih količinah ni povezano s pridobivanjem telesne teže.

Kako jih vključiti v prehrano:

Mandlji so okusni kot prigrizek ali dodatek k različnim jedem. Lahko jih dodate jogurtu, solatam, ovsenim kosmičem ali jih uporabite pri peki. Mandljevo maslo je odličen namaz ali dodatek smoothiem, granolam in omakam.

Superživila ponujajo široko paleto koristi za zdravje zaradi svoje visoke hranilne vrednosti in antioksidativnih lastnosti. Redno vključevanje teh živil v vašo prehrano lahko izboljša zdravje srca, okrepi imunski sistem, podpira delovanje možganov in zaščiti pred staranjem ter kroničnimi boleznimi.

Kljub vsem prednostim superživil je pomembno razumeti, da nobeno živilo samo po sebi ne more zagotoviti vseh potrebnih hranil za telo. Ključ do dolgoročnega zdravja in dobrega počutja je uravnotežena in raznolika prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, beljakovinami, polnovrednimi žiti in zdravimi maščobami.

Najboljši recepti, v katerih lahko uporabimo super živila!

Tukaj je nekaj najboljših receptov, ki vključujejo superživila in so bogati s hranili, okusni in enostavni za pripravo. S temi recepti lahko izboljšate svojo prehrano in telesu zagotovite koristne vitamine, minerale, antioksidante in zdrave maščobe.

1. Zeleni smuti z avokadom, špinačo in chia semeni

Ta smuti je odličen za zajtrk ali kot zdrav prigrizek, saj vsebuje zdrave maščobe, beljakovine, vlaknine in antioksidante.

Sestavine:

• 1 zrel avokado
• 2 pesti sveže špinače
• 1 žlica chia semen
• 1 banana
• 1 žlica medu ali javorjevega sirupa (po želji)
• 1 skodelica mandljevega mleka ali drugega rastlinskega mleka
• 1/2 skodelice ledu (po želji)

Navodila:

1. Avokado prereži na pol, odstrani koščico in z žlico izdolbi meso.
2. Vse sestavine daj v mešalnik: avokado, špinačo, chia semena, banano, med in mandljevo mleko.
3. Mešaj, dokler ne dobiš gladke in kremaste teksture. Če želiš hladnejšo pijačo, dodaj led in znova premešaj.
4. Nalij v kozarec in uživaj v osvežujočem smutiju, polnem zdravih maščob, vlaknin in vitaminov.

2. Solata iz kvinoje, avokada in jagod

Ta sveža solata je polna okusov in hranil, kot so beljakovine, vlaknine, antioksidanti in zdrave maščobe.

Sestavine:

• 1 skodelica kuhane kvinoje
• 1 zrel avokado, narezan na kocke
• 1/2 skodelice svežih jagod (ali borovnic, malin)
• 1/4 skodelice narezane rdeče čebule
• 1/4 skodelice sesekljanih orehov ali mandljev
• 1 žlica olivnega olja
• 1 žlica limoninega soka
• Sol in poper po okusu

Navodila:

1. Kvinojo skuhaj po navodilih na embalaži, nato jo pusti, da se ohladi.
2. V veliki skledi zmešaj kuhano kvinojo, avokado, jagode, rdečo čebulo in orehe.
3. V manjši skledi zmešaj olivno olje, limonin sok, sol in poper. Prelij po solati in premešaj.
4. Postrezi takoj kot svežo in hranljivo solato, polno antioksidantov in beljakovin.

3. Pečen losos z avokadovo-mangovo salso

Losos bogat z omega-3 maščobami, v kombinaciji z osvežilno avokadovo in mangovo salso, je odlična glavna jed, polna hranil in okusov.

Sestavine:

• 4 fileti lososa
• 2 žlici olivnega olja
• 1 čajna žlička česna v prahu
• 1 čajna žlička dimljene paprike
• Sol in poper po okusu
• 1 zrel avokado, narezan na kocke
• 1 mango, narezan na kocke
• 1/4 skodelice rdeče čebule, nasekljane
• 2 žlici svežega koriandra, sesekljanega
• Sok 1 limete

Navodila:

1. Pečico segrej na 200°C. Losos premaži z olivnim oljem in začini s česnom v prahu, dimljeno papriko, soljo in poprom.
2. Lososa peci v pečici 12-15 minut, dokler ni skuhan po tvojem okusu.
3. Medtem pripravi salso: zmešaj avokado, mango, rdečo čebulo, koriander in limetin sok v skledi. Nežno premešaj.
4. Lososa postrezi s salso iz avokada in manga. Uživaj v sveži kombinaciji omega-3 maščob in vitaminov.

4. Chia puding z borovnicami

Chia puding je odličen za zdrav zajtrk ali sladico, saj so chia semena bogata z vlakninami, beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami.

Sestavine:

• 1/4 skodelice chia semen
• 1 skodelica mandljevega mleka (ali katero koli rastlinsko mleko)
• 1 žlička vanilijevega ekstrakta
• 1 žlica javorjevega sirupa ali medu
• 1/2 skodelice svežih borovnic

Navodila:

1. V posodi zmešaj chia semena, mandljevo mleko, vanilijev ekstrakt in javorjev sirup. Dobro premešaj, da se semena ne zlepijo.
2. Pusti stati 10 minut, nato ponovno premešaj.
3. Posodo pokrij in pusti v hladilniku vsaj 4 ure ali čez noč, da semena nabreknejo in nastane puding.
4. Pred serviranjem puding okrasi z borovnicami. Postrezi ohlajen za zdrav začetek dneva.

5. Tacos z lososom in avokadovo salso

Tacos z lososom so okusni in polni zdravih maščob ter beljakovin. Avokado in losos ustvarita popolno kombinacijo za lahko kosilo ali večerjo.

Sestavine:

• 4 fileti lososa
• 1 žlica olivnega olja
• 1 čajna žlička kumina
• 1 čajna žlička dimljene paprike
• Tortilje
• 1 avokado, narezan na kocke
• 1 paradižnik, narezan na kocke
• 1/4 skodelice rdeče čebule, nasekljane
• 2 žlici svežega koriandra, sesekljanega
• Sok 1 limete
• Sol in poper po okusu

Navodila:

1. Lososa premaži z olivnim oljem, kumino, dimljeno papriko, soljo in poprom. Peči na 200°C približno 12-15 minut.
2. Medtem pripravi avokadovo salso: zmešaj avokado, paradižnik, rdečo čebulo, koriander in limetin sok.
3. Tortilje rahlo segrej na ponvi ali v mikrovalovni pečici.
4. Na vsako tortiljo daj kos pečenega lososa in žlico avokadove salse. Po želji dodaj svežo limeto za več okusa.

6. Solata iz špinače, mandljev in jagodičevja

Ta solata je sveža in polna hranil, saj združuje špinačo, polno železa, z antioksidanti bogatim jagodičevjem in zdravimi maščobami mandljev.

Sestavine:

• 4 skodelice sveže špinače
• 1/2 skodelice jagod ali borovnic
• 1/4 skodelice mandljev, rahlo praženih
• 2 žlici feta sira (po želji)
• 2 žlici olivnega olja
• 1 žlica balzamičnega kisa
• Sol in poper po okusu

Navodila:

1. V veliki skledi zmešaj špinačo, jagode, mandlje in feta sir (če ga uporabljaš).
2. V majhni posodi zmešaj olivno olje, balzamični kis, sol in poper, da pripraviš preliv.
3. Preliv prelij po solati in premešaj. Postrezi takoj kot osvežujočo in hranljivo solato.

7. Pečen brokoli s česnom in limono

Brokoli, ki je bogat z vitamini in minerali, v kombinaciji s česnom in limono ustvarja preprosto, a hranljivo prilogo.

Sestavine:

• 1 velika glava brokolija, narezana na cvetove
• 3 stroki česna, nasekljani
• 2 žlici olivnega olja
• Lupinica in sok 1 limone
• Sol in poper po okusu

Navodila:

1. Pečico segrej na 200°C. Na pekač razporedi brokoli, prelij z olivnim oljem in potresi z nasekljanim česnom.
2. Brokoli peči 20-25 minut, dokler ni zlat in hrustljav.
3. Ko je brokoli pečen, ga prelij z limoninim sokom in lupinico ter začini s soljo in poprom. Postrezi kot okusno in zdravo prilogo.

8. Kvinoja z brokolijem, mandlji in česnom

Kvinoja, polna beljakovin, v kombinaciji z brokolijem in mandlji, tvori hranljivo jed, ki jo lahko postrežeš kot glavno jed ali prilogo.

Sestavine:

• 1 skodelica kvinoje
• 2 skodelici vode ali zelenjavne juhe
• 1 glava brokolija, razdeljena na cvetove
• 2 stroka česna, nasekljana
• 1/4 skodelice narezanih mandljev
• 2 žlici olivnega olja
• Sol in poper po okusu

Navodila:

1. Kvinojo skuhaj v vodi ali zelenjavni juhi po navodilih na embalaži. Pusti, da se ohladi.
2. Medtem na srednji temperaturi segrej olivno olje in dodaj brokoli ter česen. Praži približno 5-7 minut, dokler brokoli ni zmehčan.
3. Mandlje rahlo popeci na ponvi, dokler ne postanejo zlato rjavi.
4. V skledi zmešaj kvinojo, brokoli in pražene mandlje. Začini s soljo in poprom ter po želji prelij z dodatnim olivnim oljem.

Ti recepti so odličen način, kako vključiti superživila v svojo prehrano, ter uživati ob okusnih in zdravih obrokih, polnih hranil. Superživila, kot so avokado, losos, špinača, chia semena, jagodičevje in kvinoja, vam bodo pomagala izboljšati zdravje in dobro počutje na naraven način.