Skip to main content
Boljši spanec

Povečanje ravni melatonina na naraven način lahko pomaga izboljšati kakovost spanja. Melatonin je hormon, ki uravnava cikel spanja-budnosti, in njegovo proizvodnjo lahko vplivajo različni dejavniki. Tu je nekaj načinov za povečanje ravni melatonina in izboljšanje spanja:

  1. Ohranite reden vzorec spanja:
    • Lezite spat in se zbudite ob isti uri vsak dan, tudi ob koncih tedna. To pomaga uravnavati notranjo biološko uro telesa.
  2. Ustvarite sproščujočo rutino pred spanjem:
    • Ustanovite sproščujočo rutino pred spanjem, na primer branje knjige, topel tuš ali izvajanje sprostitvenih vaj, kot je globoko dihanje ali meditacija.
  3. Omejite izpostavljenost umetni svetlobi:
    • Zmanjšajte izpostavljenost svetlim zaslonom (telefoni, tablice, računalniki in televizorji) vsaj eno uro pred spanjem, saj modra svetloba, ki jo oddajajo ti naprave, lahko zavira proizvodnjo melatonina. Razmislite o uporabi "nočnega načina" ali očal za blokiranje modre svetlobe.
  4. Povečajte izpostavljenost naravni svetlobi:
    • Poskrbite za dovolj naravne dnevne svetlobe, zlasti zjutraj. Izpostavljenost naravni svetlobi pomaga uravnavati notranjo biološko uro telesa in proizvodnjo melatonina.
  5. Ohranite sobo temno in tiho:
    • Poskrbite, da bo vaša spalnica čim temnejša in tišja. Če je potrebno, uporabite zatemnitvene zavese in ušesne čepe.
  6. Ohranite primerno temperaturo v spalnici:
    • Nastavite temperaturo v spalnici na udobno raven, običajno raje nekoliko hladnejše kot toplejše. Večina ljudi spi bolje v nekoliko hladnejši sobi.
  7. Omejite vnos kofeina in alkohola:
    • Izogibajte se uživanju kofeina in alkohola tik pred spanjem, saj lahko vplivajo na proizvodnjo melatonina in motijo spanje.
  8. Pazite na prehrano:
    • Nekatera živila vsebujejo naravno melatonin ali druge spojine, ki spodbujajo spanje. Razmislite o vključitvi živil, kot so češnje, banane in ovsena kaša, v svojo prehrano.
  9. Izbegnite težke obroke pred spanjem:
    • Uživanje velikih in težkih obrokov tik pred spanjem lahko moti spanje. Poskusite končati s hrano vsaj dve ali tri ure pred spanjem.
  10. Redno se gibajte:
    • Redna telesna aktivnost lahko pomaga izboljšati spanje. Vendar se izogibajte intenzivni vadbi tik pred spanjem, saj lahko ima stimulativni učinek.
  11. Obvladujte stres:
    • Stres in tesnoba lahko vplivata na proizvodnjo melatonina in spanje. Vadite tehnike sprostitve, kot sta joga, mindfulness ali progresivno mišično sproščanje.
  12. Razmislite o uporabi dodatkov melatonina:
    • V nekaterih primerih lahko dodatki melatonina pomagajo, zlasti če imate motnjo spanja ali kronične težave s spanjem. Pred uporabo dodatkov melatonina se posvetujte s strokovnjakom za zdravstveno oskrbo, saj morda niso primerni za vse in pomembno je, da jih jemljete v pravilnem odmerku in ob pravem času.

Ne pozabite, da izboljšanje kakovosti spanja pogosto zahteva potrpežljivost in doslednost. Če se težave s spanjem kljub uporabi teh strategij nadaljujejo, je pomembno, da se posvetujete s strokovnjakom za zdravstveno oskrbo za celovito oceno in ustrezno zdravljenje.

Jajca so prehransko bogata in vsestranska živila, ki imajo številne prednosti za zdravje. Tukaj je podrobnejši pregled nekaterih glavnih prednosti uživanja jajc:Visoka vsebnost hranil: Jajca so…
Visok krvni tlak, znan tudi kot hipertenzija, je ena izmed najpogostejših zdravstvenih težav v sodobni družbi. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) ima več kot 1,5 milijarde ljudi po…
Japonci imajo daljšo pričakovano življenjsko dobo iz več razlogov:Zdrava prehrana: Japonska prehrana je bogata z zelenjavo, ribami in sojo, ter vsebuje malo nasičenih maščob. To prispeva k zmanjšanju…
Eno izmed najpomembnejših hranil za zdravje možganov in spominske funkcije je DHA (dokozaheksaenojska kislina), ki je omega-3 maščobna kislina. DHA je ključna sestavina maščobnih membran možganskih…
Jajca so ena izmed najbolj hranilnih in vsestranskih živil, saj vsebujejo številne ključne hranilne snovi, kot so beljakovine, vitamini, minerali in zdrave maščobe. Kljub temu je način priprave jajc…
Ideja, da bi vsakdo moral spiti natančno 8 kozarcev vode na dan, ni nujno natančna ali univerzalna smernica. Pravilo "8x8", ki predlaga zaužitje osem kozarcev vode po 8 unč (kar ustreza približno 2…