Najlepšie superpotraviny pre zdravie

Superpotraviny (anglicky "superfoods") sú potraviny bohaté na živiny, ktoré majú výrazné zdravotné prínosy. Tieto potraviny obsahujú veľké množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a ďalších bioaktívnych zlúčenín, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu zdravia, prevencii chronických ochorení a zvýšeniu celkovej vitality. V tomto článku preskúmame najlepšie superpotraviny pre zdravie, ich nutričné ​​vlastnosti a spôsoby, ako ich integrovať do každodenného života.

1. Avokádo

Nutričný profil:

Avokádo je bohaté na zdravé tuky, najmä na mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdce. Obsahuje tiež veľké množstvo vlákniny, vitamínov (ako K, E, C, a skupiny B), minerálov (najmä draslík, horčík) a antioxidantov, ako je luteín.

Zdravotné prínosy:

• Zdravie srdca: Avokádo obsahuje mononenasýtené tuky, predovšetkým kyselinu olejovú, ktorá pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) a zvyšovať dobrý cholesterol (HDL). Taktiež obsahuje vysoké množstvo draslíka, ktorý reguluje krvný tlak, čím prispieva k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení.
• Protizápalové vlastnosti: Vďaka antioxidantom a zdravým tukom avokádo znižuje zápaly v tele a chráni pred chronickými chorobami, ako sú artritída a ochorenia srdca.
• Zdravie očí: Luteín a zeaxantín sú silné antioxidanty prítomné v avokáde, ktoré sú dôležité pre zdravie očí. Pomáhajú predchádzať ochoreniam súvisiacim s vekom, ako je makulárna degenerácia a katarakta.
• Lepšia absorpcia živín: Vďaka vysokému obsahu tukov zlepšuje avokádo vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) z iných potravín.

Ako ho zaradiť do stravy:

Avokádo je veľmi univerzálna potravina. Môžete ho použiť v šalátoch, na toastoch, v smoothie alebo ako základ pre guacamole. Môže byť tiež skvelou alternatívou masla v sendvičoch alebo v dezertoch.

2. Bobule (čučoriedky, maliny, jahody, černice)

Nutričný profil:

Bobule, najmä čučoriedky, maliny, jahody a černice, sú plné antioxidantov, najmä antokyanov, ktoré im dodávajú ich živé farby. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu C, vitamínu K a mangánu.

Zdravotné prínosy:

• Antioxidačný účinok: Bobule obsahujú silné antioxidanty, ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály v tele, čím chránia bunky pred oxidačným stresom. To môže znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, diabetes typu 2 a niektoré druhy rakoviny.
• Zlepšenie kognitívnych funkcií: Štúdie ukázali, že najmä čučoriedky môžu zlepšiť pamäť a spomaliť kognitívny úpadok spojený so starnutím. Antioxidanty prítomné v bobuliach chránia mozog pred oxidačným stresom a zlepšujú komunikáciu medzi neurónmi.
• Kontrola hladiny cukru v krvi: Hoci sú prirodzene sladké, bobule majú nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. To z nich robí ideálnu potravinu pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí chcú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
• Zdravie srdca: Bobule prispievajú k zníženiu zápalov, zlepšeniu funkcie krvných ciev a zníženiu hladiny zlého cholesterolu (LDL), čo podporuje zdravie srdca.

Ako ich zaradiť do stravy:

Bobule môžu byť konzumované čerstvé, mrazené alebo sušené. Sú vynikajúce ako desiata, pridané do jogurtu, ovsenej kaše, smoothie alebo šalátov. Môžu sa tiež používať v zdravých dezertoch alebo ako omáčka k mäsovým pokrmom.

3. Losos

Nutričný profil:

Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, najmä na DHA a EPA, ktoré sú dôležité pre zdravie mozgu a srdca. Losos je tiež výborným zdrojom kvalitných bielkovín, vitamínu D, vitamínu B12, selénu a draslíka.

Zdravotné prínosy:

• Zdravie srdca: Omega-3 mastné kyseliny v losose pomáhajú znižovať zápaly, znižovať hladinu triglyceridov, zlepšovať hladinu dobrého cholesterolu (HDL) a znižovať riziko tvorby krvných zrazenín, čo prispieva k lepšiemu zdraviu kardiovaskulárneho systému.
• Mozgové funkcie: DHA, omega-3 mastná kyselina v losose, je kľúčová pre správne fungovanie mozgu. Pravidelná konzumácia omega-3 mastných kyselín je spojená so zlepšením pamäte a znížením rizika neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba.
• Zdravie očí: Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť predchádzať syndrómu suchého oka a znižovať riziko makulárnej degenerácie spojenej so starnutím, ktorá je hlavnou príčinou straty zraku u starších dospelých.
• Protizápalové vlastnosti: Omega-3 majú silné protizápalové vlastnosti, čo je prospešné pre ľudí trpiacich chronickými zápalovými ochoreniami, ako je reumatoidná artritída.

Ako ho zaradiť do stravy:

Losos môže byť pripravený na mnoho spôsobov: grilovaný, pečený, dusený alebo údený. Je vynikajúci podávaný s šalátmi, ako hlavné jedlo alebo ako súčasť sendvičov. Na maximalizáciu zdravotných prínosov sa odporúča vyberať si divého lososa namiesto chovaného.

4. Quinoa

Nutričný profil:

Quinoa je semeno bez obsahu lepku, bohaté na bielkoviny a obsahujúce všetky deväť esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí kompletný proteín. Je tiež bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B, horčík, železo, fosfor, mangán a antioxidanty.

Zdravotné prínosy:

• Kompletný proteín: Quinoa je jednou z mála rastlinných potravín, ktoré poskytujú kompletný proteín, čo ju robí ideálnou pre vegetariánov, vegánov alebo pre každého, kto chce zvýšiť svoj príjem kvalitných bielkovín pre budovanie svalov a regeneráciu tkanív.
• Kontrola hladiny cukru v krvi: Quinoa má nízky glykemický index, čo znamená, že pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a poskytuje dlhotrvajúcu energiu. Je to skvelá voľba pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí chcú kontrolovať svoju hmotnosť.
• Zdravie tráviaceho systému: Vďaka vysokému obsahu vlákniny quinoa podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche. Vláknina tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a podporuje zdravie čriev.
• Zdravie kostí: Quinoa je bohatá na horčík a fosfor, dva minerály nevyhnutné pre zdravie kostí. Horčík je tiež dôležitý pre reguláciu hladiny cukru v krvi, krvný tlak a funkciu nervového a svalového systému.

Ako ju zaradiť do stravy:

Quinoa je veľmi všestranná a môže byť použitá ako základ pre šaláty, ako príloha namiesto ryže alebo cestovín, v polievkach, dusených jedlách alebo dokonca ako raňajky s mliekom a ovocím. Je skvelou alternatívou pre tých, ktorí hľadajú viac bielkovín a vlákniny v strave.

5. Brokolica

Nutričný profil:

Brokolica je zelenina krížovej rodiny, bohatá na vlákninu, vitamín C, vitamín K, vitamín A, kyselinu listovú, vápnik, draslík a sulforafán, silný antioxidant s protirakovinovými vlastnosťami. Brokolica je tiež nízkokalorická, ale bohatá na živiny.

Zdravotné prínosy:

• Prevencia rakoviny: Brokolica obsahuje sulforafán, zlúčeninu, ktorá pomáha znižovať riziko viacerých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, prostaty a hrubého čreva. Sulforafán stimuluje detoxikáciu tela a chráni bunky pred oxidačným stresom.
• Zdravie srdca: Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) v krvi a podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému. Antioxidanty prítomné v brokolici znižujú zápaly a oxidačný stres, čím prispievajú k zdraviu srdca.
• Zdravie kostí: Brokolica je dobrým zdrojom vápnika, vitamínu K a horčíka, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie silných a zdravých kostí. Vitamín K podporuje správnu zrážanlivosť krvi a zdravie kostí, zatiaľ čo vitamín C podporuje produkciu kolagénu, ktorý posilňuje kosti a spojivové tkanivá.
• Podpora imunitného systému: Vďaka vysokému obsahu vitamínu C brokolica posilňuje imunitný systém a pomáha telu bojovať proti infekciám a chorobám.

Ako ju zaradiť do stravy:

Brokolica sa dá pripraviť mnohými spôsobmi: na pare, varená, opečená alebo konzumovaná surová v šalátoch. Pre zachovanie čo najväčšieho množstva živín sa odporúča ju pripravovať na pare alebo blanšírovať. Môže byť tiež pridaná do polievok, cestovín alebo ako zdravá príloha.

6. Chia semienka

Nutričný profil:

Chia semienka sú malé, no veľmi výživné. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, bielkoviny a minerály, ako je vápnik, horčík a fosfor. Obsahujú tiež množstvo antioxidantov.

Zdravotné prínosy:

• Zdravie srdca: Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v chia semienkach pomáhajú znižovať zápaly, znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) a zlepšovať zdravie kardiovaskulárneho systému. Vláknina z chia semienok tiež pomáha regulovať krvný tlak.
• Kontrola hmotnosti: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a schopnosti absorbovať tekutiny chia semienka v žalúdku napučiavajú, čo poskytuje pocit sýtosti, ktorý môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.
• Zdravie tráviaceho systému: Chia semienka obsahujú vlákninu rozpustnú aj nerozpustnú, ktorá zlepšuje trávenie a podporuje pravidelné pohyby čriev. Rozpustná vláknina tiež pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
• Zdravie kostí: Chia semienka sú bohaté na vápnik, horčík a fosfor, minerály nevyhnutné pre zdravie kostí. To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky, pretože chia semienka poskytujú rastlinnú alternatívu bohatú na vápnik.

Ako ich zaradiť do stravy:

Chia semienka je ľahké integrovať do každodennej stravy. Môžu byť pridané do jogurtu, smoothie, ovsenej kaše, šalátov alebo použité na prípravu chia pudingu. Môžu byť tiež použité pri pečení alebo ako náhrada vajíčok v vegánskych receptoch, pretože po kontakte s vodou vytvárajú gél.

7. Zelený čaj

Nutričný profil:

Zelený čaj pochádza z listov rastliny Camellia sinensis a je známy svojím vysokým obsahom katechínov, čo sú silné antioxidanty. Obsahuje tiež mierne množstvo kofeínu, čo z neho robí energizujúci nápoj, no jemnejší ako káva. Okrem toho poskytuje malé množstvo vitamínov a minerálov, ako je draslík a vitamín C.

Zdravotné prínosy:

• Antioxidačná sila: Zelený čaj je obzvlášť bohatý na epigalokatechín galát (EGCG), čo je typ katechínu so silnými antioxidačnými vlastnosťami, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a znižujú riziko chronických ochorení, ako je rakovina a kardiovaskulárne ochorenia.
• Chudnutie: Zelený čaj je známy svojím pozitívnym vplyvom na metabolizmus, pomáha spaľovať tuky a podporovať chudnutie. Jeho obsah katechínov a kofeínu zlepšuje oxidáciu tukov a zvyšuje výdaj energie.
• Zlepšenie kognitívnych funkcií: Kombinácia kofeínu a L-theanínu, aminokyseliny prítomnej v zelenom čaji, má synergický účinok, ktorý zlepšuje mozgové funkcie. L-theanín podporuje relaxáciu bez spôsobovania ospalosti, čím prispieva k zlepšeniu bdelosti a koncentrácie.
• Zdravie srdca: Pravidelná konzumácia zeleného čaju môže pomôcť znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL), zlepšovať funkciu krvných ciev a znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Ako ho zaradiť do stravy:

Zelený čaj môže byť konzumovaný teplý alebo studený. Na získanie maximálnych výhod sa odporúča nevariť vodu na príliš vysokú teplotu, aby sa nezničili niektoré prospešné zlúčeniny. Okrem toho je matcha prášok, forma mletého zeleného čaju, výbornou voľbou, ktorú možno pridať do smoothie, jogurtu alebo použiť v dezertoch.

8. Špenát

Nutričný profil:

Špenát je bohatý na vitamíny a minerály. Obsahuje veľké množstvo vitamínu A, C, K a kyseliny listovej, ako aj železo, vápnik a horčík. Je tiež bohatý na antioxidanty, ako je beta-karotén a luteín.

Zdravotné prínosy:

• Zdravie očí: Špenát obsahuje vysoké hladiny luteínu a zeaxantínu, dvoch antioxidantov, ktoré sa koncentrujú v sietnici a pomáhajú chrániť oči pred poškodením modrým svetlom, čím predchádzajú makulárnej degenerácii spojenej so starnutím.
• Zdravie kostí: Vitamín K prítomný v špenáte je dôležitý pre zdravie kostí, pretože podporuje správnu mineralizáciu kostí a znižuje riziko ich oslabovania. Okrem toho špenát poskytuje vápnik a horčík, ktoré sú nevyhnutné pre zachovanie pevných kostí.
• Protizápalové vlastnosti: Flavonoidy a karotenoidy prítomné v špenáte pôsobia ako antioxidanty, pomáhajú znižovať zápal v tele, čo môže znižovať riziko vzniku chronických ochorení, ako je artritída a rakovina.
• Podpora imunitného systému: Vďaka vysokému obsahu vitamínu C špenát podporuje imunitný systém, zlepšujúc schopnosť tela bojovať proti infekciám a chorobám.

Ako ho zaradiť do stravy:

Špenát môže byť konzumovaný surový v šalátoch, smoothie alebo varený ako príloha. Môže byť tiež pridaný do polievok, omelet, cestovín alebo použitý v zábaloch. Na maximalizáciu vstrebávania železa zo špenátu je vhodné ho kombinovať s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú citrusy.

9. Mandle

Nutričný profil:

Mandle sú výborným zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, vitamínu E, horčíka a antioxidantov. Sú veľmi výživné, ale obsahujú málo sacharidov, čo z nich robí ideálnu potravinu pre vyváženú stravu.

Zdravotné prínosy:

• Zdravie srdca: Mandle obsahujú mononenasýtené tuky a antioxidanty, ako je vitamín E, ktoré pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) a zlepšujú zdravie srdca. Horčík v mandliach pomáha regulovať krvný tlak a znižovať riziko cievnej mozgovej príhody.
• Kontrola hladiny cukru v krvi: Mandle majú nízky obsah sacharidov, ale sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky, čo z nich robí vynikajúcu voľbu pre ľudí s cukrovkou alebo tých, ktorí chcú stabilizovať hladinu cukru v krvi.
• Zdravie tráviaceho systému: Vláknina v mandliach zlepšuje trávenie a podporuje zdravý tráviaci systém. Šupky mandlí obsahujú prebiotiká, ktoré podporujú rast prospešných baktérií v črevách.
• Kontrola hmotnosti: Mandle môžu pomôcť zvýšiť pocit sýtosti, čo prispieva k regulácii hmotnosti. Napriek tomu, že sú relatívne bohaté na kalórie, štúdie ukazujú, že konzumácia mandlí v primeranom množstve nie je spojená s priberaním.

Ako ich zaradiť do stravy:

Mandle môžu byť konzumované surové alebo pečené a sú skvelou desiatou medzi jedlami. Môžu byť pridané do jogurtu, šalátov, ovsenej kaše alebo použité v dezertoch. Mandľové maslo je chutná a zdravá alternatíva k arašidovému maslu a môže byť pridané do smoothie, granoly alebo omáčok.

Superpotraviny ponúkajú širokú škálu zdravotných prínosov vďaka ich vysokej hustote živín a antioxidačnému účinku. Pravidelné zaraďovanie týchto potravín do vašej stravy môže zlepšiť zdravie srdca, posilniť imunitný systém, podporiť mozgové funkcie a chrániť pred starnutím a chronickými chorobami.

Je však dôležité pamätať na to, že žiadna potravina sama osebe neposkytuje všetky živiny, ktoré telo potrebuje. Kľúčom k dlhodobému zdraviu a celkovej pohode je vyvážená a pestrá strava bohatá na ovocie, zeleninu, kvalitné bielkoviny, celozrnné obilniny a zdravé tuky.

Najlepšie recepty, v ktorých môžeme využiť super potraviny!

Tu je niekoľko skvelých receptov, ktoré využívajú superpotraviny. Tieto jedlá sú jednoduché na prípravu, výživné a plné zdravých prísad, ktoré podporia vaše zdravie.

1. Smoothie s avokádom, špenátom a chia semienkami

Tento smoothie je ideálny na raňajky alebo ako zdravá desiata, plný vlákniny, bielkovín a zdravých tukov.

Ingrediencie:

• 1 zrelé avokádo
• 2 hrste čerstvého špenátu
• 1 banán
• 1 lyžica chia semienok
• 1 lyžica medu (voliteľné)
• 1 pohár mandľového mlieka (alebo iného rastlinného mlieka)
• 1/2 pohára ľadu (voliteľné)

Postup:

1. Rozrežte avokádo, odstráňte kôstku a vydlabte dužinu.
2. Všetky ingrediencie vložte do mixéra: avokádo, špenát, banán, chia semienka, med a mandľové mlieko.
3. Mixujte dohladka. Ak chcete chladnejší nápoj, pridajte ľad a znova mixujte.
4. Nalejte smoothie do pohára a vychutnajte si výživný nápoj plný antioxidantov a zdravých tukov.

2. Šalát z quinoi s avokádom a bobuľami

Tento ľahký šalát je skvelý na obed alebo ako príloha, bohatý na bielkoviny, antioxidanty a zdravé tuky.

Ingrediencie:

• 1 pohár uvarenej quinoi
• 1 zrelé avokádo, nakrájané na kocky
• 1/2 pohára jahôd nakrájaných na plátky
• 1/2 pohára čučoriedok
• 1/4 pohára červenej cibule nakrájanej na tenké plátky
• 1/4 pohára vlašských orechov alebo mandlí
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• Soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

1. Uvarte quinoa podľa pokynov a nechajte vychladnúť.
2. Vo veľkej miske zmiešajte quinoa s avokádom, jahodami, čučoriedkami, cibuľou a orechmi.
3. V malej miske zmiešajte olivový olej s citrónovou šťavou, soľou a korením. Nalejte dresing na šalát a jemne premiešajte.
4. Podávajte hneď a vychutnajte si svieži a výživný šalát plný chutí.

3. Pečený losos so salsou z avokáda a manga

Toto jednoduché jedlo je bohaté na omega-3 mastné kyseliny a je doplnené sviežou salsou z avokáda a manga.

Ingrediencie:

• 4 filety z lososa
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžička cesnakového prášku
• 1 lyžička údenej papriky
• Soľ a čierne korenie podľa chuti
• 1 zrelé avokádo, nakrájané na kocky
• 1 mango, nakrájané na kocky
• 1/4 pohára červenej cibule, nakrájanej na malé kúsky
• 2 lyžice čerstvého koriandra, nasekaného
• Šťava z 1 limetky

Postup:

1. Predhrejte rúru na 200°C. Filety z lososa potrite olivovým olejom a dochuťte cesnakom, údenou paprikou, soľou a korením.
2. Pečte lososa 12-15 minút, kým nie je hotový.
3. Medzitým pripravte salsu zmiešaním avokáda, manga, červenej cibule, koriandra a limetkovej šťavy v miske.
4. Podávajte lososa s avokádovo-mangovou salsou navrchu a vychutnajte si zdravé a chutné jedlo.

4. Puding z chia semienok s bobuľami

Puding z chia semienok je skvelý ako raňajky alebo zdravý dezert plný vlákniny a omega-3.

Ingrediencie:

• 1/4 pohára chia semienok
• 1 pohár mandľového mlieka (alebo iného rastlinného mlieka)
• 1 lyžička vanilkového extraktu
• 1 lyžica medu alebo javorového sirupu
• 1/2 pohára čerstvých bobúľ (ako sú čučoriedky alebo jahody)

Postup:

1. V miske zmiešajte chia semienka s mandľovým mliekom, vanilkovým extraktom a medom. Dobre premiešajte, aby sa chia semienka nerozpadli na hrudky.
2. Nechajte puding odležať 10 minút a potom ho opäť premiešajte.
3. Zakryte a nechajte odstáť v chladničke minimálne 4 hodiny, najlepšie cez noc.
4. Pred podávaním pridajte na vrch čerstvé bobule a vychutnajte si zdravý a výživný puding.

5. Tacos s lososom a avokádovou salsou

Tieto tacos sú zdravou a chutnou voľbou na obed alebo večeru, plné omega-3 mastných kyselín a vlákniny.

Ingrediencie:

• 4 filety z lososa
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 lyžička mletého kmínu
• 1 lyžička údenej papriky
• Tortilly z kukurice
• 1 avokádo, nakrájané na kocky
• 1 paradajka, nakrájaná na kocky
• 1/4 pohára červenej cibule, nasekanej
• 2 lyžice čerstvého koriandra, nasekaného
• Šťava z 1 limetky
• Soľ a čierne korenie podľa chuti
• 1/2 hlávky červenej kapusty, nakrájanej na tenké prúžky

Postup:

1. Lososa potrite olivovým olejom, kmínom, údenou paprikou, soľou a korením. Pečte v rúre na 200°C po dobu 12-15 minút.
2. Medzitým pripravte avokádovú salsu zmiešaním avokáda, paradajky, červenej cibule, koriandra a limetkovej šťavy v miske.
3. Ohrejte tortilly na panvici.
4. Na každú tortillu položte kúsok lososa, pridajte avokádovú salsu a nakrájanú kapustu. Podávajte s čerstvou limetkou.

6. Špenátový šalát s mandľami a bobuľami

Ľahký a výživný šalát plný antioxidantov a zdravých tukov, ideálny ako príloha alebo ľahké jedlo.

Ingrediencie:

• 4 poháre čerstvého špenátu
• 1/2 pohára jahôd alebo čučoriedok
• 1/4 pohára mandlí, mierne opražených
• 2 lyžice strúhaného syra feta (voliteľné)
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžica balzamikového octu
• Soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

1. Vo veľkej miske zmiešajte špenát, jahody (alebo čučoriedky), mandle a fetu, ak ju používate.
2. V malej miske zmiešajte olivový olej, balzamikový ocot, soľ a čierne korenie, aby ste pripravili dresing.
3. Dresing nalejte na šalát a jemne premiešajte. Podávajte okamžite.

7. Pečená brokolica s cesnakom a citrónom

Brokolica je plná vitamínov a minerálov, a keď ju upečiete s cesnakom a citrónom, stane sa chutnou a zdravou prílohou.

Ingrediencie:

• 1 hlávka brokolice, rozdelená na ružičky
• 3 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
• 2 lyžice olivového oleja
• Kôra a šťava z 1 citróna
• Soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

1. Predhrejte rúru na 200°C. Ružičky brokolice poukladajte na plech a pokvapkajte olivovým olejom. Posypte nakrájaným cesnakom.
2. Pečte v rúre 20-25 minút, kým brokolica nebude zlatistá a chrumkavá.
3. Po upečení pridajte citrónovú šťavu a kôru. Dochuťte soľou a korením a podávajte ako ľahkú prílohu.

8. Quinoa s brokolicou, mandľami a cesnakom

Toto jedlo je plné bielkovín, vlákniny a vitamínov. Quinoa a brokolica tvoria dokonalý základ pre zdravé a chutné jedlo.

Ingrediencie:

• 1 pohár quinoi
• 2 poháre vody alebo zeleninového vývaru
• 1 hlávka brokolice, rozdelená na ružičky
• 2 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
• 1/4 pohára mandlí, nasekaných
• 2 lyžice olivového oleja
• Soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

1. Uvarte quinou vo vode alebo vývare podľa pokynov na obale. Nechajte vychladnúť.
2. Na panvici zahrejte olivový olej a pridajte brokolicu a cesnak. Opekajte 5-7 minút, kým brokolica nezmäkne.
3. Na druhej panvici opražte mandle, kým nebudú zlatisté.
4. V miske zmiešajte quinou, brokolicu a mandle. Dochuťte soľou a korením a podávajte teplé alebo pri izbovej teplote.

Tieto recepty sú nielen chutné, ale aj plné superpotravín, ktoré vám poskytnú množstvo potrebných živín. Pravidelným začlenením týchto potravín do vašej stravy môžete zlepšiť svoje zdravie a získať viac energie.