Technika 4-7-8 to prosty ćwiczenie oddechowe opracowane przez dr. Andrew Weila, które ma na celu poprawę snu, relaksację ciała i redukcję stresu. Ta technika opiera się na kontrolowanym oddychaniu i składa się z trzech prostych kroków: wdychania przez cztery sekundy, zatrzymania oddechu na siedem sekund i wydychania przez osiem sekund. Oto szczegółowy opis tej techniki:
- Na początek znajdź wygodną pozycję do spania. Możesz leżeć na plecach lub na boku, w zależności od swoich preferencji.
- Zamknij oczy i zrelaksuj się. Ważne jest, aby być w spokojnym otoczeniu, wolnym od czynników rozpraszających.
- Rozpocznij proces powolnym wdechem przez nos. Przyjmij czterosekundowy oddech. Oznacza to, że powinieneś oddychać równomiernie i powoli, aby osiągnąć cztery sekundy.
- Po czterosekundowym wdechu zatrzymaj oddech i licz do siedmiu. W trakcie zatrzymywania oddechu spróbuj zrelaksować ciało i umysł.
- Następnie wydychaj przez usta przez osiem sekund. Wydech również powinien być wolny i równomierny.
- Powtarzaj ten cykl oddechowy (4-7-8) kilka razy. Na początek zacznij od pięciu cykli, a stopniowo zwiększaj liczbę cykli, w miarę jak stajesz się bardziej wprawiony w tej technice.
- W trakcie wykonywania tej techniki skoncentruj się na oddechu i odwróć uwagę od codziennych trosk i stresów. To może pomóc uspokoić umysł i zrelaksować ciało.
Technika 4-7-8 ma na celu spowolnienie tempa akcji serca, zmniejszenie stresu i przygotowanie ciała i umysłu do głębokiego i relaksującego snu. Regularne stosowanie tej techniki przed snem może pomóc poprawić jakość snu. Jednak ważne jest zaznaczenie, że nie zawsze jest odpowiednia dla każdego. Jeśli masz problemy z oddychaniem, skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem tej techniki.
