Capire il dolore all’inguine durante lo squat: cause comuni e strategie per eliminarlo
Scopri cosa provoca dolore all’inguine quando fai squat e quali sono i metodi efficaci per prevenirlo e trattarlo in modo naturale
Perché l’inguine è così sollecitato nello squat
L’inguine è una zona anatomica delicata situata tra il basso addome e la parte interna della coscia. Durante lo squat, vengono attivati numerosi gruppi muscolari, in particolare i flessori dell’anca, gli adduttori e il pavimento pelvico. Quando il movimento è eseguito con tecnica scorretta, o in presenza di rigidità muscolare, debolezze posturali o compensi, è facile avvertire un dolore acuto o profondo nella zona inguinale.
Tra i muscoli più coinvolti vi sono l’adduttore lungo, il gracile e il pettineo, che lavorano per stabilizzare e controllare il movimento. Se uno di questi muscoli è contratto, infiammato o sovraccarico, può causare fastidio sin dai primi gradi di flessione del movimento.
Capire se il dolore è di origine muscolare, articolare, tendinea o nervosa è fondamentale. La localizzazione precisa, la sensazione (bruciore, pizzicore, tensione, dolore irradiato) e il momento in cui si manifesta (in discesa, risalita o post-allenamento) sono indizi importanti.
Le cause più frequenti di dolore all’inguine durante lo squat
Le origini del dolore possono variare e vanno valutate con attenzione. Ecco le cause più comuni:
- Impingement femoro-acetabolare (FAI): attrito anomalo tra femore e bacino, spesso causa di dolore profondo all’inguine
- Strappo o stiramento degli adduttori: causato da movimenti bruschi o eccessiva tensione muscolare
- Pubalgia: infiammazione della zona pubica, frequente negli sportivi che praticano movimenti esplosivi
- Tensione del pavimento pelvico: causata da una respirazione disfunzionale o da un eccessivo irrigidimento del core
- Lesione del labbro acetabolare: può provocare clic o scatti nell’anca durante il movimento
- Intrappolamento nervoso: compressione dei nervi otturatori o genitofemorali che può causare dolore irradiato
Ogni condizione richiede un approccio personalizzato. In molti casi, il dolore è il risultato di più fattori concomitanti.
Errori tecnici nello squat che provocano dolore
Anche chi è esperto può commettere errori posturali che a lungo andare compromettono la salute inguinale. Tra gli sbagli più frequenti troviamo:
- Piedi troppo larghi o troppo stretti, che alterano la meccanica dell’anca
- Eccessiva inclinazione in avanti del busto
- Mobilità ridotta delle anche, che costringe il corpo a compensare
- Crollo delle ginocchia verso l’interno (valgismo), dannoso per gli adduttori
- Scarso controllo del core, che rende instabile il bacino
Ogni dettaglio tecnico ha un impatto diretto sulla distribuzione delle forze. Un piccolo errore, ripetuto nel tempo, può causare infiammazioni o lesioni.
Quando il dolore richiede attenzione medica
Non tutti i fastidi richiedono un intervento, ma ci sono segnali di allarme da non ignorare:
- Dolore persistente che non passa dopo il riposo
- Irradiazione verso addome, coscia o anca
- Scricchiolii o scatti articolari
- Gonfiore, arrossamento o calore nella zona inguinale
- Perdita di forza o mobilità
In presenza di questi sintomi, è opportuno interrompere l’allenamento e rivolgersi a uno specialista in ortopedia o fisioterapia sportiva.
Abitudini quotidiane che compromettono l’equilibrio della zona inguinale
Lo squat non è sempre la causa primaria. Le abitudini posturali quotidiane possono indebolire l’area pelvica e creare compensi dannosi:
- Stare seduti per ore, soprattutto con le gambe accavallate
- Guidare per lunghi tratti senza pause attive
- Dormire in posizione fetale, che irrigidisce il bacino
- Abiti troppo stretti, che comprimono i tessuti molli
Queste posture aumentano la rigidità, diminuiscono la propriocezione e alterano i meccanismi naturali di movimento.
Autovalutazione del dolore all’inguine
Prima di affrontare un percorso terapeutico, puoi fare dei semplici test per capire da dove proviene il dolore:
- Stretching degli adduttori in posizione supina: se senti fastidio, potrebbe trattarsi di una rigidità muscolare
- Sollevamento della gamba estesa da sdraiato: il dolore durante questo movimento indica possibile impingement o coinvolgimento nervoso
- Palpazione della zona pubica o inguinale: la sensibilità al tatto suggerisce infiammazione locale
- Squat a corpo libero: se il dolore compare senza carico, il problema è strutturale o posturale
Questi test non sostituiscono una diagnosi, ma aiutano a capire se è il caso di consultare un esperto.
Il riscaldamento corretto: prevenire è meglio che curare
Un riscaldamento mirato e attivo è essenziale prima di ogni sessione di squat. Deve includere:
- Mobilizzazione delle anche e degli adduttori (affondi laterali, cerchi dell’anca)
- Attivazione dei glutei (passi laterali con banda elastica, "clam shells")
- Esercizi per il core (plank, bird-dog, dead bug)
- Stretching dinamico del psoas e del retto femorale
Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 10 minuti e riprodurre le catene muscolari coinvolte nello squat.
Ripristinare l’equilibrio tra forza e mobilità
L’obiettivo del recupero è riportare equilibrio tra mobilità e stabilità:
- Rilascio miofasciale con foam roller su adduttori, glutei e quadricipiti
- Mobilità attiva dell’anca, attraverso rotazioni controllate
- Isometrie per gli adduttori (pressioni su palla o cuscino)
- Esercizi eccentrici per rinforzare tendini e muscoli
- Lavoro unilaterale (split squat, step-up) per correggere asimmetrie
Allenare solo la forza o solo la mobilità non basta. Serve una sinergia tra le due.
L’importanza della superficie e delle scarpe
Anche scarpe e pavimento influiscono sul corretto movimento dello squat:
- Scarpe troppo ammortizzate alterano la percezione del suolo
- Pavimenti scivolosi o irregolari destabilizzano l’appoggio
- Scarpe da powerlifting o a suola piatta offrono maggiore stabilità
Una buona base è indispensabile per prevenire compensi dannosi che si riflettono sull’inguine.
Trova il tipo di squat più adatto alla tua anatomia
Ogni corpo ha la sua struttura. La lunghezza del femore, la profondità dell’acetabolo, la mobilità della caviglia influiscono sulla posizione ottimale per lo squat.
Sperimenta con:
- Ampiezza del passo (largo quanto le spalle o leggermente di più)
- Angolazione dei piedi (tra 5° e 30° di rotazione esterna)
- Profondità: scendi fino al punto in cui non compare dolore
Non esiste uno squat perfetto universale, ma c’è uno squat perfetto per te.
Progressione del carico: rispetta il tuo corpo
Dopo un periodo di dolore, è fondamentale riprendere con carichi leggeri e progressivi:
- Inizia con goblet squat controllati
- Aggiungi pause in basso per rafforzare la posizione
- Integra tempo controllato per imparare il movimento
- Rinforza i muscoli accessori prima di tornare ai carichi massimali
L’obiettivo è ricostruire fiducia e controllo prima della performance.
Cosa fare se il dolore compare durante l’allenamento
In caso di comparsa improvvisa di dolore all’inguine:
- Interrompi subito la serie
- Passa a esercizi alternativi meno stressanti (box squat, affondi, leg press)
- Applica ghiaccio o calore, a seconda del tipo di dolore
- Esegui movimenti lenti e controllati a fine sessione
Ignorare il dolore può peggiorare la situazione. Agire in tempo è fondamentale.
Esercizi alternativi per continuare ad allenarti
Durante la fase di recupero, mantieni la forma fisica con esercizi che evitano il sovraccarico:
- Stacco con trap bar
- Hip thrust
- Leg press neutra
- Glute bridge
- Abduzioni con elastico
Queste varianti mantengono attivi i gruppi muscolari senza aggravare il dolore inguinale.
Supporto nutrizionale e integrazione
Una buona alimentazione può accelerare il recupero muscolare e tendineo. Utile includere:
- Magnesio per il rilassamento muscolare
- Omega 3 per l’azione antinfiammatoria
- Vitamina C + collagene per il supporto del tessuto connettivo
- Curcumina per la salute articolare
Unita a sonno di qualità, idratazione costante e gestione dello stress, la nutrizione aiuta a guarire in modo più completo.
Prevenzione a lungo termine: muoversi meglio, non solo di più
Il dolore all’inguine è spesso un campanello d’allarme. Per evitarlo nel tempo, punta su:
- Mobilità articolare controllata
- Forza funzionale in tutti i piani di movimento
- Consapevolezza posturale
- Equilibrio tra i muscoli agonisti e antagonisti
Allenarsi non significa solo sollevare carichi, ma costruire un corpo armonico, stabile e resiliente, capace di affrontare ogni movimento senza dolore.
