Renforcer naturellement vos ongles : nutriments essentiels à ne pas négliger
Comment les vitamines et minéraux influencent la force, la croissance et l'apparence de vos ongles
Des ongles sains, solides et brillants ne sont pas seulement un atout esthétique : ils reflètent également votre état de santé général. Lorsque les ongles deviennent cassants, qu’ils se dédoublent, poussent lentement ou présentent des taches blanches, cela peut indiquer un manque de nutriments essentiels. Ce guide complet vous présente les meilleures vitamines et minéraux pour la santé des ongles, leurs rôles spécifiques, les sources alimentaires à privilégier et les signes qui peuvent signaler une carence.
De quoi sont faits vos ongles et pourquoi la nutrition est si importante
Composition des ongles
Les ongles sont principalement constitués de kératine, une protéine fibreuse également présente dans la peau et les cheveux. Pour produire cette kératine de manière efficace, l’organisme a besoin d’un apport suffisant en acides aminés, vitamines et minéraux. Sans cet apport, les ongles deviennent plus fragiles, mous et sujets à des anomalies comme les stries verticales.
Symptômes courants de carences nutritionnelles visibles sur les ongles
- Ongles cassants ou qui se dédoublent
- Présence de taches blanches
- Croissance lente
- Ongles ternes, jaunis ou déformés
- Douleur ou rougeur autour de la cuticule
Biotine (vitamine B7) : la vitamine de référence pour les ongles solides
La biotine stimule la production de kératine et est largement reconnue pour renforcer la résistance et l'épaisseur des ongles. Elle contribue également à améliorer leur texture et à réduire les fissures.
Sources naturelles de biotine
- Jaunes d'œufs
- Amandes
- Patates douces
- Épinards
- Saumon
Apport journalier recommandé
Entre 30 et 100 µg par jour, selon les besoins individuels.
Vitamine C : pour la production de collagène
Essentielle à la synthèse du collagène, la vitamine C favorise la solidité structurelle de l’ongle et améliore l’absorption du fer. Elle agit également comme antioxydant, protégeant les cellules de la matrice de l’ongle contre le stress oxydatif.
Signes d’un déficit en vitamine C
- Ongles recourbés ou en forme de cuillère
- Cicatrisation lente autour de l'ongle
- Fragilité des cuticules
Aliments riches en vitamine C
- Agrumes (oranges, citrons, pamplemousses)
- Poivrons rouges
- Fraises
- Kiwi
- Brocoli
Vitamine E : souplesse et hydratation
La vitamine E favorise une bonne circulation sanguine vers la matrice unguéale et aide à maintenir une hydratation optimale. Elle protège aussi contre les agressions extérieures comme le froid ou les produits ménagers.
Bienfaits de la vitamine E
- Moins de fissures et de cassures
- Amélioration de l’état des cuticules
- Ongles plus souples et résistants
Sources de vitamine E
- Graines de tournesol
- Avocats
- Huile d’olive
- Amandes
- Noisettes
Fer : croissance, pigmentation et oxygénation
Le fer est indispensable pour transporter l’oxygène vers les cellules, y compris celles des ongles. Une carence peut entraîner des ongles pâles, fragiles ou en forme de cuillère.
Symptômes d’une carence en fer
- Ongles très fins ou incurvés
- Teinte bleuâtre du lit de l’ongle
- Cassures fréquentes
Aliments riches en fer
- Viande rouge
- Lentilles
- Graines de courge
- Tofu
- Épinards cuits
Zinc : réparation cellulaire et croissance
Le zinc est crucial pour la division cellulaire et la réparation tissulaire. Il participe à la synthèse des protéines, dont la kératine, et un manque peut ralentir la croissance des ongles ou provoquer des taches blanches.
Sources alimentaires de zinc
- Huîtres
- Pois chiches
- Noix de cajou
- Quinoa
- Œufs
Protéines et acides aminés : les fondations de la kératine
La kératine étant une protéine, un apport régulier en protéines complètes est essentiel. Deux acides aminés, la cystéine et la méthionine, sont particulièrement importants pour la solidité des ongles.
Exemples de bonnes sources de protéines
- Volaille
- Poissons
- Produits laitiers
- Légumineuses
- Produits à base de soja
Oméga-3 : contre la sécheresse et l’inflammation
Les acides gras oméga-3 soutiennent la structure des membranes cellulaires, ce qui aide les ongles à rester hydratés et flexibles. Ils ont aussi un effet anti-inflammatoire bénéfique pour la matrice de l’ongle.
Sources riches en oméga-3
- Saumon, maquereau, sardines
- Graines de lin
- Graines de chia
- Noix
Magnésium : détente musculaire et synthèse protéique
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, y compris la synthèse de protéines. Une carence peut provoquer des stries verticales et une croissance plus lente des ongles.
Sources alimentaires de magnésium
- Chocolat noir
- Bananes
- Avoine complète
- Épinards
- Avocats
Vitamine A : renouvellement cellulaire et structure de l’ongle
La vitamine A joue un rôle dans la croissance des cellules et la production de kératine. Un manque peut se traduire par des ongles secs, rugueux ou décolorés.
Aliments riches en vitamine A
- Carottes
- Patates douces
- Chou frisé
- Abricots
- Foie
Ce que vos ongles révèlent sur votre état de santé
Stries horizontales
Peuvent indiquer une période de stress aigu ou une infection, voire un manque de zinc.
Taches blanches
Souvent dues à un traumatisme ou à une carence en zinc ou calcium.
Ongles jaunis
Associés à un manque de vitamine E, une mauvaise circulation ou des infections fongiques.
Ongles cassants
Généralement causés par une carence en fer, en biotine ou en oméga-3.
Conseils pour renforcer vos ongles naturellement
Misez sur une alimentation variée
Favorisez des aliments riches en vitamines et minéraux, le plus possible sous forme brute et non transformée.
Envisagez des compléments ciblés
Les suppléments pour ongles, cheveux et peau peuvent être utiles si vous avez des besoins spécifiques – demandez toujours l’avis d’un professionnel de santé.
Hydratez-vous
L’hydratation interne est aussi importante que les soins externes pour prévenir la casse.
Protégez vos mains
Utilisez des gants ménagers, appliquez une crème hydratante et évitez les produits agressifs sans protection.
Soyez patient·e
Les résultats sur les ongles apparaissent souvent au bout de 3 à 6 mois, car leur cycle de croissance est lent.
Facteurs du mode de vie qui impactent la santé des ongles
- Tabac : diminue la circulation et nuit à l’oxygénation des cellules
- Lavage excessif : élimine les huiles naturelles protectrices
- Stress chronique : perturbe l’absorption des nutriments
- Sommeil insuffisant : ralentit les processus de régénération cellulaire
Prenez soin de vos ongles de l'intérieur
Des ongles solides et éclatants sont le reflet d’un corps bien nourri et équilibré. En vous concentrant sur les bons nutriments – comme la biotine, la vitamine C, le fer, le zinc et les acides gras essentiels – vous pouvez non seulement améliorer l’apparence de vos ongles, mais aussi renforcer votre bien-être général. Offrez à vos ongles ce dont ils ont besoin : un soin naturel, une alimentation équilibrée et une attention quotidienne.
