Natürlich gegen PMS & Wechseljahre – was wirklich hilft

Ganzheitliche Unterstützung bei hormonellen Veränderungen im Leben einer Frau

Wie du PMS und Wechseljahre mit natürlichen Mitteln lindern kannst

Der weibliche Hormonzyklus im Wandel

Der weibliche Hormonhaushalt ist ein fein abgestimmtes System, das sich im Laufe des Lebens ständig verändert – von monatlichen Schwankungen während der Menstruation bis hin zu dauerhaften Umstellungen in den Wechseljahren. Viele Frauen erleben in diesen Phasen körperliche und emotionale Beschwerden wie Reizbarkeit, Erschöpfung, Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen oder Verdauungsprobleme.

Wenn das Gleichgewicht von Östrogen, Progesteron oder anderen Hormonen gestört ist, können Beschwerden entstehen. Immer mehr Frauen suchen nach natürlichen Lösungen, um ihre Symptome sanft und ohne Nebenwirkungen zu lindern.

Typische Beschwerden bei PMS und in den Wechseljahren

Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS)

PMS tritt meist 1–2 Wochen vor der Menstruation auf und zeigt sich durch:

• Unterleibsschmerzen und Krämpfe
• Spannungsgefühle in der Brust
• Stimmungsschwankungen oder erhöhte Reizbarkeit
• Wassereinlagerungen und Blähungen
• Heißhunger, insbesondere auf Süßes oder Salziges
• Konzentrationsstörungen und Müdigkeit

Beschwerden während der Wechseljahre

In der Perimenopause und Menopause verändern sich Hormonspiegel nachhaltig. Mögliche Symptome sind:

• Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen
• Schlafstörungen und Einschlafprobleme
• Scheidentrockenheit und verminderte Libido
• Gelenkschmerzen und nachlassende Knochendichte
• Stimmungsschwankungen, Ängste und depressive Verstimmungen
• Gedächtnislücken und Konzentrationsprobleme

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel für hormonelle Balance

Magnesium für Ruhe und Krampflinderung

Magnesium wirkt entspannend auf Muskeln und Nervensystem. Es kann bei Unterleibsschmerzen, Reizbarkeit und Migräne helfen. Besonders geeignet sind gut verträgliche Formen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat.

Vitamin B6 zur Regulierung der Stimmung

Vitamin B6 unterstützt die Bildung von Serotonin und Dopamin – wichtige Botenstoffe für Stimmung und Energie. Es kann Heißhungerattacken und emotionale Schwankungen in der zweiten Zyklushälfte lindern.

Omega-3-Fettsäuren für das Gehirn und gegen Entzündungen

EPA und DHA, vor allem aus Fischöl oder Algenöl, wirken entzündungshemmend, fördern die mentale Klarheit und können Stimmungsschwankungen und Regelschmerzen reduzieren.

Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus)

Der Mönchspfeffer hat sich besonders bei Zyklusstörungen, Brustschmerzen und PMS bewährt. Er beeinflusst sanft den Progesteronspiegel und unterstützt das hormonelle Gleichgewicht in der zweiten Zyklushälfte.

Traubensilberkerze (Cimicifuga)

Die Traubensilberkerze ist eine bewährte Heilpflanze in den Wechseljahren. Studien zeigen, dass sie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Schweißausbrüche mildern kann – ohne den Östrogenspiegel direkt zu beeinflussen.

Ashwagandha zur Stressregulation

Ashwagandha ist ein ayurvedisches Adaptogen, das den Cortisolspiegel senken kann. Es verbessert die Stressresistenz, fördert ruhigen Schlaf und reduziert Erschöpfungszustände.

Nachtkerzenöl bei Brustspannungen und trockener Haut

Das Öl der Nachtkerze enthält Gamma-Linolensäure (GLA), eine Fettsäure, die gegen Hauttrockenheit, Brustschmerzen und hormonbedingte Entzündungen wirkt. Besonders hilfreich in der Perimenopause.

Darmgesundheit und Hormone – eine starke Verbindung

Ein gesunder Darm spielt eine entscheidende Rolle beim Abbau von Östrogen. Bei Dysbiosen (Ungleichgewichten im Mikrobiom) kann es zu Östrogendominanz und entsprechenden Beschwerden kommen.

Probiotika

Probiotika mit Lactobacillus- und Bifidobacterium-Stämmen helfen bei der Östrogenverstoffwechselung, wirken gegen Blähungen und unterstützen die Stimmung durch die sogenannte Darm-Hirn-Achse.

Ballaststoffe

Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert den Abtransport überschüssiger Hormone. Gute Quellen sind: Leinsamen, Chiasamen, Hafer, Brokkoli und Beeren.

Blutzuckerstabilität für emotionale Ausgeglichenheit

Schwankender Blutzucker verstärkt Heißhunger, Reizbarkeit und Müdigkeit – vor allem vor der Menstruation. Auch die Insulinresistenz kann langfristig den Hormonhaushalt negativ beeinflussen.

Ernährungstipps für stabile Blutzuckerwerte

• Kombiniere Eiweißquellen (Eier, Hülsenfrüchte, Tofu) mit gesunden Fetten (Nüsse, Avocado, Olivenöl)
• Wähle langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Hafer, Süßkartoffeln oder Quinoa
• Vermeide lange Essenspausen und raffinierte Zucker

Schlaf und Hormonregeneration

Guter Schlaf ist essenziell für die Hormonproduktion – insbesondere von Melatonin, Progesteron und Wachstumshormonen. In den Wechseljahren kommt es häufig zu Schlafproblemen durch hormonelle Schwankungen.

Sanfte Einschlafhelfer

• Magnesium oder L-Theanin am Abend
• Tees mit Melisse, Passionsblume oder Lavendel
• Schlafrituale: dunkler, ruhiger Raum, feste Schlafzeiten, kein Blaulicht vor dem Einschlafen

Bewegung im Einklang mit deinem Zyklus

Körperliche Aktivität hilft, Stress abzubauen, die Durchblutung zu fördern und den Hormonstoffwechsel zu unterstützen. Die Art und Intensität der Bewegung sollte dem Zyklus oder der Lebensphase angepasst sein.

Bewegungsformen je nach Zyklusphase

• Menstruation: Sanftes Yoga, Spaziergänge
• Follikelphase: Kräftigende Einheiten, Ausdauer
• Ovulation: Dynamisches Training, hohe Leistungsbereitschaft
• Lutealphase: Dehnen, Pilates, Stressabbau

In den Wechseljahren eignen sich vor allem Krafttraining, Schwimmen und Tanzen für mehr Energie und Knochengesundheit.

Anti-entzündliche Ernährung für Hormonbalance

Chronische Entzündungen beeinflussen den Hormonhaushalt negativ und verschärfen Symptome wie Hitzewallungen, Gelenkschmerzen und Müdigkeit.

Entzündungshemmende Lebensmittel

• Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Rucola
• Beeren, Granatapfel, Kurkuma
• Fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele
• Nüsse, Samen und natives Olivenöl extra

Meide stark verarbeitete Lebensmittel, Alkohol, raffinierte Zucker und Transfette.

Adaptogene für langfristige Hormonregulierung

Adaptogene helfen dem Körper, sich besser an Stresssituationen anzupassen und unterstützen das hormonelle Gleichgewicht.

Bewährte Adaptogene für Frauen

• Rhodiola rosea: Gegen Müdigkeit und zur Förderung der Konzentration
• Maca-Wurzel: Aus den Anden, wirkt ausgleichend auf Libido und Energie
• Schisandra-Beere: Unterstützt die Leber, wichtig für Hormonausscheidung

Haut und Haare in Balance bringen

Hormonveränderungen beeinflussen auch das Hautbild, die Feuchtigkeit und den Haarwuchs. Eine gezielte Versorgung mit Nährstoffen kann helfen, natürliche Schönheit zu bewahren.

Nährstoffe für Haut und Haare

• Vitamin C: Unterstützt Kollagenbildung
• Zink: Wirkt gegen Pickel und Haarausfall
• Biotin und Hyaluronsäure: Für geschmeidige Haut und starke Nägel
• Kollagenpeptide: Helfen gegen Hauterschlaffung

Kräutertees und Heilpflanzen

Kräutertees bieten sanfte Unterstützung bei hormonellen Beschwerden und fördern das emotionale Gleichgewicht.

Beliebte Kräuter bei PMS & Wechseljahren

• Frauenmantel: Reguliert den Zyklus, lindert Krämpfe
• Himbeerblättertee: Stärkt die Gebärmutter
• Salbeitee: Wirkt gegen Hitzewallungen
• Melisse und Lavendel: Beruhigend für Nerven und Schlaf

Ätherische Öle zur Symptomlinderung

Aromatherapie kann Stimmung, Schlaf und Schmerzlinderung positiv beeinflussen – besonders in Zeiten hormoneller Umstellung.

Hilfreiche ätherische Öle

• Muskatellersalbei: Hormonregulierend, krampflösend
• Lavendelöl: Entspannend und schlaffördernd
• Pfefferminzöl: Gegen Kopfschmerzen und Hitzewallungen
• Rosengeranie: Ausgleichend bei Stimmungsschwankungen

Immer mit einem Trägeröl (z. B. Mandelöl) verdünnen.

Umweltgifte als Hormonkiller

Viele Alltagsprodukte enthalten endokrine Disruptoren – Chemikalien, die den Hormonhaushalt stören können.

So schützt du dich vor hormonbelastenden Stoffen

• Verwende Glas statt Plastik für Lebensmittelaufbewahrung
• Achte auf kosmetikfreie Parabene, Silikone und Phthalate
• Meide Aluminium in Deodorants
• Verwende natürliche Reinigungsmittel ohne aggressive Chemie

Lebensstil im Einklang mit dem Zyklus

Ein auf den Zyklus abgestimmter Lebensstil kann die Symptome von PMS deutlich lindern und Wohlbefinden steigern.

Empfehlungen nach Zyklusphase

• Menstruation: Wärme, Ruhe, mineralstoffreiche Ernährung
• Follikelphase: Frische, eiweißreiche Kost, Bewegung
• Ovulation: Aktive Tage, soziale Kontakte, neue Projekte
• Lutealphase: Mehr Magnesium, Schlafhygiene, Entlastung

Leberentgiftung für hormonelle Gesundheit

Die Leber baut überschüssige Hormone ab. Eine überlastete Leber kann zu Östrogendominanz und zyklusbedingten Beschwerden führen.

Leberfreundliche Lebensmittel

• Artischocken, Zitrone, Rote Bete
• Bitterstoffe aus Löwenzahn, Mariendistel
• Reduziere Alkohol und Zucker

Ausreichend trinken – aber richtig

Wasser ist entscheidend für Stoffwechsel, Entgiftung und Temperaturregulation – vor allem bei Hitzewallungen und Wassereinlagerungen.

Trinktipps

• Trinke täglich 2–2,5 Liter, bevorzugt stilles Wasser, Kräutertee, infused water
• Ergänze bei starkem Schwitzen natürliche Elektrolyte
• Meide zuckerhaltige Getränke und übermäßigen Koffein

Achtsamkeit für hormonelle Stabilität

Emotionale Balance ist ein Schlüssel zur hormonellen Gesundheit. Achtsamkeitstechniken stärken das Nervensystem und fördern innere Ruhe.

Praktiken für mehr Gelassenheit

• Meditation und Atemübungen
• Tagebuch schreiben zur Verarbeitung von Emotionen
• Naturaufenthalte für Licht und Erdung
• Kreative Hobbys wie Zeichnen, Tanzen oder Musik

Dein persönlicher Zyklus – dein Kompass

Jede Frau erlebt ihren Hormonverlauf individuell. Das bewusste Beobachten von Symptomen und Veränderungen hilft, die passende Unterstützung zu finden.

Tools zur Selbstbeobachtung

• Zyklus-Apps wie Clue, Flo oder MySysters
• Symptom-Tagebuch für Stimmung, Energie, Beschwerden
• Blutanalysen (Östrogen, Progesteron, Vitamin D, Eisen etc.) zur besseren Einschätzung

So kannst du fundierte Entscheidungen für dein hormonelles Gleichgewicht treffen.